2025-2026学年高二上学期告别内耗，做自己的灭鼠人主题班会.pptxVIP

2025/12/16告别内耗，

做自己的“灭鼠人”汇报人:2410班

导入：看图说感受看到漫画里的耗子和文字，第一感受是什么？有没有在自己身上找到类似的“内心耗子”？

这只“内心的耗子”就是我们的内耗，它会悄悄啃食精力、偷走快乐，今天我们就一起学会“赶走”这只老鼠。

认识内耗：学生身边的“耗鼠”小组讨论：以4人小组为单位，列举学习和生活中内耗的具体表现，比如：-为一次考试失误反复纠结，迟迟无法投入新的复习；-担心同学对自己的看法，不敢主动发言或参与活动；-制定了学习计划，却因害怕做不好而迟迟不行动。

认识内耗：学生身边的“耗鼠”分享交流：每组派代表分享讨论结果，老师将典型表现记录在黑板上，同学们直观感知内耗的普遍性忙碌迷茫自我怀疑

拆解内耗：为什么我们会被“老鼠”啃食？学业压力大，因考试成绩、作业难度产生焦虑完美主义社交关系,同学关系，外人评价等过度自我怀疑，对自己能力缺乏信心自己期望过高，难以达到而沮丧0302010405

自我否定与自我怀疑，是怎样发生的？当你努力之后成绩不理想，准备活动却表现糟糕，你感到懊悔、自责、内疚，心想「为什么不准备地更充分一点呢？不如不去呢！我就是能力不行，努力不够吧！」但当你做对了某件事、取得了某项耀眼成绩时，你除了第一时间感到一丝开心之外，更多时候可能是一种「不知所措」，甚至可以说是「恐慌」——「这就是撞上狗屎运了吧？」你容易把事成归因于运气，而不相信是因为自己的实力，于是总感觉自己是得到了不该得的奖励，下一次就做不到了，很怕打脸，也很怕被人看穿。

自我否定与自我怀疑，是怎样发生的？这两种明明结果看起来完全相反的情况，却均让你极容易产生「我错了，我不行，我不值得，我不配」之类的负面想法，这是你陷入了自我否定和自我怀疑里。而越是怀疑自己、否定自己，在你碰到问题和挑战时，你更是焦虑紧张而发挥不出自己的原有水平，或是瞻前顾后、犹豫不决，从而错失机会。长此以往，就会渐渐加深内心里「我不行，我做不到」的信念，从而恶性循环。

“不自信”之本质「缺乏自信」是指对自己能力、判断、行为的不信任，而陷入长期的、不断的「自我否定与自我怀疑」是由事及人，从最初怀疑自己做不到做不成某件事，而逐渐深入到对自己这个人整体价值的否定，这简直是一种对自我的抨击。可以说，「自我否定与自我怀疑」比「不自信」严重多了。

自我怀疑之检测如果自我怀疑总是你的第一反应，那么它可能是不健康的；如果自我怀疑经常、反复出现在你生活中，这可能是不健康的；如果自我怀疑是持续的或“顽固的”，你很难控制它或难以转移注意力，这可能是不健康的；如果你经常因为自我怀疑而后悔做出的决定，这可能是不健康的；如果自我怀疑严重影响了你的注意力和学习生活，这可能是不健康的；

让我们静静地思考这些内耗行为，有没有给我们的学习和情绪带来实际的帮助？只会消耗精力，毫无正向价值

做自己的“灭鼠人”明确自我目标:如运动员明确夺冠目标，清晰方向告别内耗，专注前行。直面内心恐惧:像探险家勇闯未知，正视恐惧，才能不被其困扰。坚持自我节奏:似作家按自己步调创作，不被外界干扰，稳步前进。

做自己的“灭鼠人”停止精神反刍：如果为一件事焦虑，给自己设定“焦虑时间”（比如每天10分钟），其余时间强迫自己专注当下的事自我接纳练习：每天写下自己的一个小进步，比如“今天认真听完了一节数学课”，学会肯定自己

做自己的“灭鼠人”小步行动破局：面对目标不要追求“完美开始”，比如不想写作业，就先打开本子写一道题，用行动代替空想过滤无效评价：分清“有用的建议”和“无意义的议论”，不必为他人的片面看法消耗自己

互动体验拿出纸笔，写下自己当前最困扰的一个内耗问题，再对应写下一个可以立刻做的“灭鼠小行动”（如“担心月考考不好”→“今晚整理一个数学错题小专题”）

总结与宣誓内耗是成长路上的“小绊脚石”，只要我们学会正视它、用行动对抗它，就能赶走这只“内心的老鼠”，把精力放在真正有意义的事情上。集体宣誓：“告别内耗，专注当下，我要做自己的主人！”

THEEND谢谢