肩肘倒立教案.docxVIP

肩肘倒立教案

一、教学目标

1.认知目标：使学员了解肩肘倒立的动作结构、关键技术要领及锻炼价值，明确其对增强肩带、核心肌群力量及身体平衡能力的积极作用。

2.技能目标：

*初步掌握肩肘倒立的起势、支撑与稳定控制技术，多数学员能在保护与帮助下完成基本动作。

*部分学员能独立完成规范的肩肘倒立动作，并保持身体垂直稳定。

*培养学员自我保护意识与相互协作辅助的能力。

3.情感目标：激发学员对体操练习的兴趣，体验克服困难、完成动作后的成就感，培养勇敢、自信、坚毅的品质。

二、教学对象

具备一定运动基础的青少年或成人初学者。

三、教学时长

约60分钟(可根据实际情况调整各环节时长)

四、教学准备

1.场地：平整、清洁、无障碍物的室内场地，如体操房、瑜伽室或宽敞的活动室。

2.器材：每人一张体操垫或瑜伽垫，确保厚度适中，具有良好缓冲性。可准备少量辅助器械如瑜伽砖（用于辅助找到肘部支撑点，视学员情况而定）。

3.人员：教师1-2名，若学员人数较多，可安排有经验学员作为辅助。

五、教学过程

（一）开始部分（约5分钟）

1.课堂常规：师生问好，检查学员着装（建议穿着运动服、运动鞋，去除口袋内硬物及首饰），简要介绍本节课教学内容及目标，强调练习安全注意事项。

2.导入：通过提问或示范，引导学员思考肩肘倒立的动作形态，激发学习欲望。

（二）热身部分（约10-15分钟）

充分的热身是预防运动损伤的关键，应重点激活肩、肘、腕关节，腰腹核心及下肢力量。

1.全身性动态热身：

*慢跑或原地高抬腿：1-2分钟，提高心率。

*关节活动：颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝等关节的环绕与拉伸，每个关节2-3个八拍。

2.针对性热身：

*肩部激活：手臂前后环绕、左右交叉摆动、靠墙肩部轻微外旋拉伸。

*核心激活：仰卧卷腹、仰卧举腿、俄罗斯转体（徒手）等，各10-15次。

*手臂力量：俯卧撑（或跪姿俯卧撑）、靠墙倒立预备姿势（双手撑地，感受肩部支撑），各2-3组，每组尽力而为。

*柔韧性：猫牛式伸展脊柱，下犬式拉伸肩背及腿后侧。

（三）技能学习与练习（约30-35分钟）

1.动作要领与核心机制讲解（约5分钟）

*支撑点：以肩部和肘部为主要支撑点，而非颈部。肘关节应屈曲撑地，前臂与地面形成稳定的三角形支撑。

*身体姿态：身体倒置后，应尽量保持躯干与下肢在一条垂直线上，臀部收紧，腹部内收，腿部伸直并拢，脚尖绷紧。

*呼吸配合：起立时深吸气，支撑稳定后自然、均匀呼吸，避免屏气。

2.辅助练习与基础铺垫（约15分钟）

*仰卧举腿与靠墙静控：

*学员仰卧，双腿伸直并拢，慢慢向上抬起至与地面垂直，保持5-10秒，再缓慢放下。重复5-8次，感受腰腹力量。

*进阶：将腿部抬高后，臀部略微抬起，双手可尝试向臀部方向移动，触摸臀部两侧地面，体会身体重心后移的感觉。

*屈腿肩肘支撑（叠砖辅助或徒手）：

*方法一（徒手）：学员仰卧，屈膝，脚掌着地。双手屈肘，掌心向下，指尖朝向脚部，置于头部两侧（手肘尽量打开与肩同宽或略宽）。利用手臂和腿部力量，将臀部抬离地面，使身体重量落在肩部、肘部及脚掌。保持背部挺直，感受肩部支撑。

*方法二（瑜伽砖辅助）：若学员肩部力量不足或找不到支撑感，可将瑜伽砖（或厚书本）置于肩胛骨下方（注意位置准确，避免压迫颈部），然后进行上述支撑练习。

*每组保持10-20秒，做2-3组。

*“半倒立”过渡练习：

*在屈腿肩肘支撑的基础上，逐渐将重心后移，尝试将一条腿或两条腿慢慢向上抬起，臀部继续抬高，感受身体向上的趋势。教师巡回指导，纠正学员肘部位置和肩部发力方式。

3.完整动作学习与练习（约15分钟）

*起始姿势：仰卧，双腿伸直，双臂置于体侧，掌心向下。

*屈臂撑地：双手手指交叉（或分开掌心向下），置于头后，手肘尽量打开与肩同宽，前臂平放在垫上，形成稳定支撑。

*蹬地起臀：深吸气，收腹举腿，利用腰腹力量和腿部蹬地的力量（初期可微屈腿蹬地，力量增强后可尝试直腿起），将臀部和下背部抬离地面，重心向后移至肩部和肘部。

*展髋伸腿：继续发力，将双腿向上伸展，身体逐渐向上垂直，使躯干与下肢成一直线。此时，颈部放松，避免承压，目光可看向腹部或脚尖方向。

*稳定控制：保持身体垂直，核心收紧，臀部夹紧，腿部伸直，均匀呼吸。初学者保持3-5秒即可。

*缓慢回落：练习结束时，应控制身体缓慢下落，先屈髋，将双腿带向头部前方，然后缓慢放下背部和臀部，回到仰卧姿势。严禁直接从倒立姿势猛然落下。

4.常见错误与纠正方法

*错误1：颈部承压过大。纠正：强调以肩肘为支撑，颈部放松，可通过辅助帮助学员找