引体向上、仰卧起坐教案.docxVIP

一、教学对象

本教案适用于具备一定运动基础的青少年及成人健身爱好者，旨在系统学习引体向上与仰卧起坐的标准技术动作，增强上肢、背部及核心肌群力量，培养正确的锻炼习惯。

二、教学目标

（一）认知与技能目标

1.使学习者理解引体向上与仰卧起坐的动作原理、主要发力肌群及锻炼价值。

2.掌握引体向上与仰卧起坐的标准技术动作要领，并能独立完成一定数量的规范动作。

3.学会运用适当的辅助练习手段，逐步提升动作能力，并能识别和纠正自身常见的动作错误。

（二）体能目标

1.通过系统练习，有效发展上肢（特别是背部、手臂）及核心（腹部）肌群的力量与耐力。

2.提高身体的协调性、柔韧性及身体控制能力。

（三）情感态度与价值观目标

1.培养学习者勇于挑战自我、坚持不懈的意志品质。

2.树立科学锻炼、安全第一的健身意识，体验运动带来的积极改变。

三、教学重点与难点

（一）引体向上

*重点：正确的握距与握法，肩胛骨下沉并收紧的起始姿态，背阔肌为主导的发力感，身体的稳定控制。

*难点：引体向上的启动力量，动作过程中避免过度借助惯性（摆荡），以及肩胛骨的稳定与回收。

（二）仰卧起坐

*重点：仰卧姿势的正确性，腹部肌群的主动收缩发力，上背部卷起与下放的控制。

*难点：避免颈部代偿发力，动作节奏的掌控，以及充分感受腹部肌肉的收缩与伸展。

四、教学准备

1.场地：平整、安全的室内或室外场地，具备良好通风条件。

2.器材：标准单杠（高度适宜，确保练习者悬挂时双脚不触及地面），体操垫或瑜伽垫（用于仰卧起坐及热身、放松）。

3.辅助工具（可选）：助力引体向上器械、弹力带（用于引体向上辅助）、握力带。

五、教学过程

（一）开始部分（约10-15分钟）

1.课堂常规（2分钟）：

*集合整队，师生问好。

*简述本次课教学内容、目标及要求，强调安全注意事项。

2.热身活动（8-13分钟）：

*一般性热身（5分钟）：慢跑、原地高抬腿、开合跳等，使身体微微出汗，心率上升。

*专项性热身（3-8分钟）：

*上肢与背部：肩部环绕（向前、向后）、手臂大回环、扩胸运动、体侧拉伸、动态的背部扭转。

*核心与腹部：猫式伸展、婴儿式放松、仰卧举腿、俄罗斯转体（徒手）。

*手腕与肩部：进行充分的手腕绕环和肩部小幅度拉伸，为抓握单杠做准备。

（二）基本部分（约30-40分钟）

A.引体向上教学与练习（15-20分钟）

1.动作讲解与示范（3-5分钟）：

*握距与握法：讲解并示范标准的宽握距（略宽于肩）和正握（掌心向前）。可简要提及其他握法（如中握、窄握、反握），但以标准握法为教学重点。

*起始姿势：双手握杠，双臂伸直，身体自然下垂，肩胛骨下沉并微微收紧，腹部核心收紧，双腿并拢或交叉，避免身体摆动。

*发力上拉：讲解如何启动背阔肌发力，将肩胛骨向中间和下方挤压，带动上臂向上拉，使下巴逐渐超过杠面。强调感受背部肌肉的收缩。

*顶峰姿态：在下巴过杠后，稍作停顿，感受背部肌肉的顶峰收缩。

*控制下放：缓慢、有控制地将身体下放，直至双臂完全伸直，回到起始位置。强调离心阶段的重要性。

*示范：教师进行多角度、慢动作示范，可配合侧面和正面示范。

2.分解练习与辅助练习（5-7分钟）：

*悬垂练习：双手握杠，保持正确悬垂姿势30秒-1分钟，感受肩部稳定和身体控制。

*助力引体向上/弹力带辅助引体向上：对于无法完成标准引体向上的学习者，可使用助力器械或弹力带提供辅助。讲解辅助工具的正确使用方法。

*离心引体向上（下降阶段）：借助凳子或同伴帮助跳至杠上（下巴过杠），然后缓慢控制身体下降，体验背部肌肉的离心收缩。每组6-8次。

*半程引体向上：只做上拉至一半或三分之二行程，重点强化上拉阶段的发力。

3.完整动作练习（5-8分钟）：

*分组练习：根据学习者能力分组，安排不同难度的练习内容。

*练习强度：初学者可尝试3-4组，每组尽力完成1-5次标准或辅助引体向上；有基础者可增加组数和次数。组间休息60-90秒。

*教师巡回指导：纠正错误动作，强调动作质量优先于数量，提醒学习者感受目标肌群发力。

B.仰卧起坐教学与练习（15-20分钟）

1.动作讲解与示范（3-5分钟）：

*起始姿势：仰卧于垫上，双腿屈膝，脚掌平放于地面，脚跟靠近臀部。双手可置于耳侧（手指轻触耳朵，避免抱头拉扯）、胸前交叉或置于体侧（根据难度选择）。下颌微收，避免颈部过度前伸。

*发力起身：讲解如何通过腹部肌肉主动收缩发力，使上背部（肩胛骨区域）离开地面，躯干向前上方卷起，直至上背部与地面成30-45度角或肘部接近