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《中国居民膳食指南科学研究报告（2024）》核心要点梳理

《中国居民膳食指南（2024）》是在2022版基础上结合最新科研成果与国民饮食现状更新修订的权威膳食指导文件，核心聚焦“健康与环境可持续”双重目标，既延续均衡膳食的核心原则，又新增区域特异性膳食模式、高价值蔬果筛选等创新内容，为不同人群提供科学饮食参考。本梳理结合相关研究成果，系统拆解报告核心要点，助力全民践行健康膳食理念。

一、核心膳食原则与量化建议

报告延续“食物多样、合理搭配”的核心逻辑，细化7大膳食原则及具体量化标准，适配普通成年人日常饮食需求：

食物多样，合理搭配：建议每日摄入12种以上食物，每周累计25种以上，涵盖谷薯类、蛋白质类、蔬果类、奶类、大豆坚果类等五大类，实现营养素全面覆盖。

多吃蔬果、奶类、全谷物和大豆：每日蔬菜摄入300-500克（深色叶菜占比不低于一半），水果200-350克；奶类300克，全谷物25-35克，大豆25克，强化膳食纤维、维生素及优质蛋白摄入。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：每日总量40-75克，优先选择鱼、禽肉（脂肪含量较低），减少红肉摄入，兼顾营养与健康风险控制。

少盐少油，控糖限酒：每日食盐摄入量不超过5克，烹调油25-30克；添加糖摄入量不超过50克，建议尽量不饮酒，降低心血管疾病及代谢性疾病风险。

规律进餐，足量饮水：三餐定时定量，每餐七八分饱，避免暴饮暴食；成年人每日饮水1500-1700毫升，以白开水为主，不喝或少喝含糖饮料。

会烹会选，会看标签：优先选择新鲜、卫生的天然食物，掌握蒸、煮、凉拌等健康烹调方式；学会阅读食品标签，规避高盐、高油、高糖加工食品。

公筷分餐，杜绝浪费：推行公筷公勺、分餐制，减少交叉感染风险；践行“光盘行动”，合理规划膳食量，避免食物浪费。

二、创新亮点：区域特异性膳食模式

报告结合我国地域饮食差异、环境资源分布及健康负担现状，首次提出“区域特异性膳食模式”，在尊重地方饮食传统的基础上，实现健康与环境可持续双赢，不同区域核心建议如下：

北方地区：原有蔬菜摄入量偏低、疾病负担增长率较高（年增长率1.33%），建议提高水果与全谷物摄入量，弥补微量营养素不足，同时控制红肉摄入，降低温室气体排放与水资源消耗。

西南地区：水资源相对匮乏，红肉消耗偏高，建议适当降低水果、海鲜摄入量，增加豆类、蔬菜摄入，适配区域环境承载力，同时优化蛋白来源。

东部地区：水产养殖与农业发达，建议提高全谷物、海鲜及蔬菜摄入量，兼顾营养需求与区域资源优势，同时强化温室气体减排管控。

南方地区：家禽、水产资源丰富，建议合理增加肉类、海鲜及蔬菜摄入量，贴合地方饮食偏好，平衡健康与环境效益。

中部地区：结合饮食传统，建议提高蔬菜、坚果种子及海鲜摄入量，优化膳食结构，降低农业用地退化风险。

研究表明，该模式较通用膳食指南、星球健康饮食等方案，在经济可接受性、文化适配性、健康与环境成本效益等方面更具优势，可助力实现2030年非传染性疾病过早死亡率降低三分之一的目标。

三、高代谢质量蔬果研究成果

报告整合哈佛大学2024年相关研究，筛选出19种“高代谢质量蔬果”，这类蔬果富含钾、镁、类黄酮等营养素，糖含量低，能通过抗氧化、抗炎等机制改善代谢指标，降低慢性病风险，具体分类如下：

5分组（最优）：苹果、梨，对代谢指标改善作用最显著。

4分组：生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、葡萄/葡萄干、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青辣椒/红辣椒。

3分组：生胡萝卜、花椰菜、莴苣/叶莴苣。

2分组：蓝莓、葡萄柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。

报告同时提醒，鳄梨、番茄、草莓、果汁、土豆制品等属于“中低代谢质量蔬果”，并非不可食用，需控制摄入量，避免过量摄入增加糖尿病风险，同时保持蔬果种类多样化。此外，烹调方式影响蔬果营养保留，建议水果直接食用（带皮优先），蔬菜采用低温快炒、凉拌、蒸制等方式，减少营养流失。

四、特殊人群膳食指导要点

针对孕妇、乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年人、素食人群等特殊群体的生理特点，报告细化专属膳食建议，保障不同阶段营养需求：

1.孕妇与乳母

补充叶酸（预防胎儿神经管畸形），常吃含铁丰富食物（如红肉、动物肝脏），选用碘盐；

孕吐严重者少量多餐，保证碳水化合物摄入；孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉摄入，维持适宜增重；

禁烟酒，积极准备母乳喂养，保障自身与胎儿/婴儿健康。

2.婴幼儿（0-3岁）

6个月内纯母乳喂养，满6个月起添加辅食，优先选择富含铁的泥糊状食物（如高铁米粉、肝泥）；

辅食不加调味品，少糖少盐，顺应喂养不强迫进食；注重饮食卫生，定期监测体格指标。

3.儿童青少年（3-18岁）

三餐规律，自主进食不挑食，每日饮奶，足量饮水，合理选择零食（如坚果、新鲜水果）；

不偏食节食、不暴饮暴食，保持适宜体重增长；每日至少活动60分钟，增加户