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中国居民膳食指南2024版

一、引言

合理膳食是健康的基础，对维持身体正常生理功能、预防疾病、促进生长发育和保持良好的生活质量起着至关重要的作用。《》是根据我国居民的营养需求和食物消费情况制定的科学指导方案，旨在帮助人们建立平衡、多样、健康的饮食习惯。

二、核心原则

（一）食物多样，合理搭配

1.食物种类丰富

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷薯类是碳水化合物的主要来源，要粗细搭配，如在精米面中加入燕麦、糙米、红薯、玉米等。

蔬菜水果是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，要保证餐餐有蔬菜，天天吃水果。蔬菜每天摄入量不少于300克，其中深色蔬菜应占一半以上；水果每天摄入量200300克。

2.合理搭配食物

主食与副食搭配，主食提供能量，副食提供蛋白质、维生素等其他营养素。例如，午餐可以是米饭搭配炒肉丝和清炒时蔬。

荤素搭配，保证蛋白质的优质来源。畜禽肉、鱼虾类和蛋类等动物性食物富含优质蛋白质，与植物性食物搭配食用，能提高蛋白质的利用率。如豆腐炖鱼，豆腐是植物蛋白，鱼是动物蛋白，两者搭配营养更全面。

干稀搭配，如早餐可以是馒头搭配小米粥。

（二）吃动平衡，健康体重

1.合理控制能量摄入与消耗

根据个人的年龄、性别、身体活动水平等因素，合理确定每天的能量摄入量。一般成年人轻身体活动者，男性每天能量摄入量约为2250千卡，女性约为1800千卡。

通过运动增加能量消耗，保持吃动平衡。每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，也可以进行适量的力量训练，如举哑铃、俯卧撑等，以增加肌肉量，提高基础代谢率。

2.维持健康体重

定期测量体重，了解自己的体重变化情况。成年人的正常体重范围可以用身体质量指数（BMI）来衡量，BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方，正常范围为18.523.9。

如果体重过低，应适当增加能量摄入，选择富含优质蛋白质和脂肪的食物，如牛奶、鸡蛋、肉类等；如果体重过高，要控制能量摄入，减少高热量、高脂肪食物的摄入，如油炸食品、甜品等，同时增加运动量。

（三）多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

1.蔬果的益处与食用建议

蔬果富含维生素C、维生素K、钾等营养素以及膳食纤维。维生素C具有抗氧化作用，能增强免疫力；膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘。

蔬菜的烹饪方式应尽量简单，避免过度加工，以保留其营养成分。如可以采用清炒、凉拌等方式。水果可以直接食用，也可以制作成果汁，但要注意避免添加过多的糖。

2.奶类的营养价值与选择

奶类是钙的良好来源，同时还含有优质蛋白质、维生素A、维生素D等营养素。建议每天摄入相当于300500克液态奶的奶制品，可以选择纯牛奶、酸奶等。

对于乳糖不耐受的人群，可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品，如舒化奶，也可以少量多次饮用牛奶，或食用发酵乳。

3.全谷和大豆的重要性

全谷物保留了谷粒的完整结构，含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质等。全谷物食品如全麦面包、燕麦片等有助于降低心血管疾病、糖尿病等疾病的发生风险。

大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素E等营养素。可以经常食用豆腐、豆浆、豆干等豆制品，每周吃大豆及坚果类2535克。

（四）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

1.各类动物性食物的特点

鱼类富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸，尤其是Omega3脂肪酸，对心血管健康有益。建议每周吃鱼类23次，每次100150克。

禽类（如鸡、鸭等）脂肪含量相对较低，且多为不饱和脂肪酸，是优质蛋白质的良好来源。可选择去皮的禽肉，每周摄入量约为200300克。

蛋类营养丰富，含有人体所需要的几乎所有营养物质，且消化吸收率高。每天吃一个鸡蛋是很好的选择。

瘦肉（如猪、牛、羊肉等）也是优质蛋白质的重要来源，但红肉的脂肪含量相对较高，应适量食用，每周摄入量约为200300克。

2.选择健康的烹饪方式

对于鱼、禽、蛋、瘦肉，建议采用蒸、煮、炖、烤等健康的烹饪方式，避免油炸、油煎等方式，以减少脂肪的摄入。例如，清蒸鱼既能保留鱼的营养，又能减少油脂的使用。

（五）少盐少油，控糖限酒

1.减少盐的摄入

高盐饮食会增加高血压、心脏病等疾病的发生风险。建议成年人每天盐的摄入量不超过5克，包括食盐、酱油、酱类等调味品中的盐。

可以使用限盐勺来控制盐的用量，同时减少加工食品和腌制食品的摄入，如咸菜、腊肉等。在烹饪时，可以用醋、柠檬汁、香料等代替部分盐来调味，增加食物的风味。

2.控制油的摄入