课制订锻炼计划课件2025-2026学年冀教版初中体育与健康七年级全一册.pptxVIP

制订科学锻炼计划——解锁健康成长密码;

1.趣味导入：为什么需要锻炼计划?

3.灵活运用：FITT原则的目标适配指南

4.实践参考：锻炼方案示例解析

6.动手实践：一周锻炼计划制订方法

7.互动巩固：知识小测试

8.总结与拓展：我的专属锻炼计划;

1、你平时怎么安排体育锻炼?

(无计划/随机锻炼vs有计划锻炼)

2、为什么有的同学锻炼后体质提升

快，有的却没效果?;

核心结论+学习目标

科学锻炼计划是健康提升的“导航图”

1.掌握FITT原则的含义与运用

2.理解体育锻炼的基本原则

3.学会制订基础的一周锻炼计划;

FITT原则总述

定义：锻炼频率(Frequency)、运动强度(Intensity)、持续时间(Time)、活动类型(Type)的统称

核心作用：科学锻炼的“四大基石”,确保锻炼效果与安全;

要素一——锻炼频率(Frequency)

定义：一周(7天)内锻炼的次数(或天数)

建议项：

1、力量练习

2、每周2~3次

3、每次之间需休息

4、建议项分;

周一：跑步;

定义：

完成动作时用力的大小和身体的紧张程度

建议：

(1)心肺耐力：最大心率的60%~85%(附最大心率计算公式：220-年龄)

(2)力量练习：大重量(阻力),

1~3组×8~15次;

●肌肉耐力：

低到中等重量，

3组×16~20次

●无氧耐力：

最大心率的90%;

建议：

(1)心肺耐力：最少20分钟(可累加),推荐50分钟以上

(2)力量练习：每次至少20~45分钟

;

柔韧性练习：10~12分钟;

要素四——活动类型(Type)

不同的运动或锻炼项目;

锻炼目标;

运用小贴士

初学者优先提升心肺耐力，再增加力量练习

活动类型经常变换，避免枯燥与损伤

出现不适立即降低强度，直至症状消失

遵循“循序渐进”,不可急于求成;

级别;

有氧运动

有氧运动：大肌肉群、持

续性(如慢跑)→增强心肺、减脂;

1.个体差异性原则：无“通用计划”,需结合身高、体重、年龄、性别、锻炼经历

2.超负荷原则：运动负荷需大于已适应水平(如跑步距离逐步增加)

3.循序渐进原则：负荷按10%逐级递增，避免过快导致损伤

;

物步步骤

1.明确目标：提升心肺耐力+增强腿部力量

2.分配频率：周一、三、五有氧，周二、、六力量，每天拉伸

3.确定强度：13岁学生靶心率124~176次/分

(220-13=207×60%~85%)

4.规划时长：碎片化时间可累加

5.选择项目：结合兴趣与场地条件;

选择题(课本改编)

1.科学锻炼方案的四大要素是?()

A.频率、强度、时间、类型

B.频率、饮食、睡眠、社交。

2.逐步增加跑步距离，体现了哪个原则?()

A.个体差异B.循序渐进。

3.下列属于有氧运动的是?()

A.长跑B.游泳C.以上都是。;

动手实践：根据今天所学，为自己制订一份专属一周锻炼计划；