跑步俱乐部跑者膳食营养管理细则.docx

跑步俱乐部跑者膳食营养管理细则

第一章总则

第一条为规范跑步俱乐部会员膳食营养管理，科学提升跑者运动表现，降低运动损伤风险，促进会员身心健康与长期运动能力发展，结合运动营养学理论与跑者实际需求，制定本细则。

第二条本细则适用于俱乐部全体注册会员，包括日常训练会员、备赛期会员、青少年跑者、中老年跑者及有特殊健康需求的会员（如体重管理、慢性病管理等）。

第三条膳食营养管理遵循以下原则：

（一）科学性：以运动营养学研究成果为依据，结合跑者个体代谢特征制定方案；

（二）个性化：根据跑者年龄、性别、运动强度、目标（如完赛、提升配速、健康维持）及健康状况调整营养策略；

（三）阶段性：区分日常训练、备赛、赛后恢复等不同阶段，匹配针对性营养支持；

（四）安全性：严格规避高糖、高盐、反式脂肪等有害成分，优先选择天然、新鲜食材。

第二章不同运动阶段的营养管理

第一节日常训练期（非备赛阶段）

第四条日常训练以维持基础体能、促进肌肉修复为核心目标，营养摄入需满足以下要求：

（一）能量供给：总热量需覆盖基础代谢与训练消耗，建议通过“静息代谢率×活动系数”计算（活动系数：低强度训练1.375，中强度1.55，高强度1.725）；

（二）三大营养素比例：碳水化合物占50%-60%（以低GI食物为主，如燕麦、糙米、全麦面包），蛋白质占15%-20%（优质蛋白占比≥60%，如鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆类），脂肪占20%-25%（不饱和脂肪占比≥70%，如坚果、深海鱼、橄榄油）；

（三）水分与电解质：训练前2小时饮水300-500ml，训练中每15-20分钟补充150-250ml（含钠30-50mg/100ml的电解质水），训练后按体重流失量1.5倍补充水分（每丢失1kg体重需补水1.5L）；

（四）加餐建议：训练前后1小时可补充易消化食物，如香蕉（训练前）、希腊酸奶+蓝莓（训练后），避免空腹或过饱状态训练。

第二节备赛期（赛前4-6周）

第五条备赛期以提升耐力、储备肝糖原与肌糖原为核心目标，营养策略调整如下：

（一）碳水负荷：赛前6天起逐步增加碳水摄入，第6-3天碳水占比60%-65%（每日5-7g/kg体重），第2-1天提升至70%-75%（每日8-10g/kg体重），同时维持蛋白质（1.6-2.0g/kg体重）与脂肪（0.8-1.0g/kg体重）基础需求；

（二）抗氧化补充：增加维生素C（每日100-200mg）、维生素E（每日15mg）及β-胡萝卜素（每日6-8mg）摄入（来源：猕猴桃、菠菜、胡萝卜、杏仁），降低氧化应激损伤；

（三）肌酸补充：针对高强度间歇训练会员，可每日补充3-5g肌酸（连续5天负荷期后维持每日3g），提升肌肉爆发力与恢复能力；

（四）赛前1日饮食：以低纤维、易消化碳水为主（如白米饭、面条），避免豆类、十字花科蔬菜（易产气），蛋白质选择鱼肉、鸡蛋，晚餐后2小时补充100-200ml低脂牛奶，保障睡眠质量。

第三节赛后恢复期（赛后72小时内）

第六条赛后恢复分三阶段实施：

（一）即时恢复（赛后0-1小时）：优先补充碳水（每小时0.5-1.0g/kg体重）与蛋白质（每小时0.15-0.25g/kg体重），推荐运动饮料（含糖6%-8%）+乳清蛋白粉（20-25g），或香蕉+低脂酸奶；

（二）短期恢复（赛后1-24小时）：以修复肌肉损伤、补充电解质为重点，碳水摄入量提升至8-10g/kg体重，蛋白质1.2-1.6g/kg体重，增加钾（每日4700mg）、镁（男性400mg/日，女性310mg/日）摄入（来源：红薯、牛油果、南瓜籽）；

（三）长期恢复（赛后24-72小时）：逐步恢复日常饮食结构，增加全谷物、深色蔬菜（如羽衣甘蓝、西兰花）及Omega-3脂肪酸（如三文鱼、亚麻籽）摄入，促进炎症消退与免疫系统修复。

第三章常见营养素补充指南

第七条碳水化合物：作为跑者主要供能物质，需区分训练前后需求。训练前1-2小时选择低GI碳水（如燕麦粥），避免血糖骤升骤降；训练中/后选择中高GI碳水（如运动凝胶、白面包），快速补充糖原。

第八条蛋白质：重点关注摄入时机与类型。训练后30分钟内补充乳清蛋白（吸收快，20-30g/次），夜间补充酪蛋白（缓释型，20-25g/次）；植物蛋白（如豌豆蛋白、大豆蛋白）可作为替代，但需搭配食用以补充必需氨基酸。

第九条脂肪：严格限制反式脂肪（如油炸食品、部分烘焙食品），控制饱和脂肪（如肥肉、黄油）摄入量（≤总热量10%）；优先选择单不饱和脂肪（橄榄油、花生）与多不饱和脂肪（深海鱼、亚麻籽油），其中Omega-3与Omega-6比例建议1:4-1:6。

第十条维生素与矿物质：

（一）维生素B族（如B1、B2、B6）：参与能量代谢，推荐每日摄入：B1（男性1.2mg，女性1.1mg）、B2（男性1.3mg，女性1.1mg）、B6（1