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促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025）解读

随着全球人口老龄化进程的持续深化，老年人健康长寿已成为关乎公共卫生体系建设与人类发展质量的核心议题。运动作为延缓衰老、预防慢性疾病、提升生命质量的关键手段，其科学性与规范性直接影响老年人的健康结局。2025年，由国际衰弱与肌少症研究会议工作组牵头，联合全球老年医学、运动医学、康复医学等多学科专家，基于近五年高质量循证医学证据，发布了《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025）》（以下简称《共识2025》）。该共识在继承既往核心原则的基础上，针对老年人身体机能特点、慢性疾病分布规律及全球运动实践现状，进行了全面更新与细化，构建了“科学、安全、个体化、可持续”的老年运动指导体系。本文将从10个核心维度对《共识2025》进行系统解读，为临床实践、社区健康服务及老年人自我健康管理提供权威参考。

一、共识制定背景与核心目标

（一）制定背景

全球65岁以上老年人口占比已突破12%，预计2050年将达到22%，我国老年人口规模居世界首位，65岁以上人群占比已超14%，进入深度老龄化社会。衰老进程中，老年人面临肌肉流失（肌少症）、骨密度下降（骨质疏松）、心肺功能衰退、平衡能力减弱等生理改变，叠加高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性疾病高发态势，导致其生活自理能力下降、跌倒风险增加、死亡风险上升。《英国医学杂志》研究显示，65岁后运动能力越差，死亡风险越高，坐站能力差、握力低下、步行速度慢分别使死亡风险增加14%、15%、22%，日常活动困难则使死亡风险增加30%。

既往运动指南存在证据更新滞后、针对性不足、地域适配性差等问题，部分建议缺乏对老年人特殊生理状态的考量，导致临床应用与社区推广效果受限。《共识2025》的制定历时两年，检索了2020-2024年发表的中英文文献，纳入128项随机对照试验、86项队列研究及32项系统评价，覆盖全球45个国家和地区的老年人群数据，经过多轮专家论证与跨地域共识形成，首次实现了不同经济水平、不同健康状况老年人运动建议的全球统一化与精准化。

（二）核心目标

1.?明确老年人运动的健康获益机制，建立“运动是最佳逆龄密码”的科学认知，提升”的科学认知，提升老年人运动参与意愿；

2.?规范运动类型、强度、频率、时长的核心参数，构建“有氧运动+力量训练+平衡练习”的三维运动模式，确保运动效果最大化；

3.?制定个体化运动评估与方案设计流程，实现“精准运动”，避免运动不足或过度运动带来的健康风险；

4.?建立全周期运动安全保障体系，包括运动前筛查、运动中监测、运动后恢复及损伤防控，降低运动相关不良事件发生率；

5.?细化慢性疾病患者运动禁忌与适配建议，让特殊健康状况老年人也能安全参与运动；

6.?纠正老年人运动常见误区，推广科学运动理念与方法；

7.?完善运动与营养、睡眠、心理的协同管理策略，构建多维度健康促进模式；

8.?提出社区与居家运动支持体系建设建议，提升运动建议的可操作性与可持续性；

9.?建立运动效果评估与方案调整机制，实现长期动态管理。

二、老年人运动的健康获益机制与循证证据

《共识2025》基于最新科研成果，系统阐明了规律运动对老年人健康长寿的多维度促进作用，其机制涵盖生理、心理、社会功能等多个层面，且均有充分循证证据支持。

（一）生理层面获益

1.?延缓衰老进程：清华大学研究显示，较高水平的体力活动与更年轻的DNA甲基化年龄显著相关，运动可通过调节表观遗传时钟延缓生物衰老，其中对“皮肤血液生物年龄”的影响最为显著，这也是坚持运动者皮肤状态更佳、更显年轻的核心原因。此外，运动可促进端粒酶活性提升，减少端粒缩短速率，从细胞层面延缓衰老。

2.?改善肌肉与骨骼健康：肌肉量从35岁左右开始减少，75岁后加速流失，规律运动可有效逆转这一趋势。抗阻训练能刺激肌肉蛋白合成，增加肌肉质量与力量，降低肌少症发生率；有氧运动与力量训练结合可改善骨血液循环，促进骨代谢，增加骨密度，降低骨质疏松与脆性骨折风险。研究表明，每周坚持3次抗阻训练的老年人，肌肉力量可提升15%-20%，骨密度提升3%-5%。

3.?增强心肺功能：规律运动可使心脏搏动更有力、节律更稳定，提升心脏泵血效率，增加肺活量与肺顺应性，改善心肺耐力。对于老年人，中等强度有氧运动可使静息心率降低5-10次/分钟，血压降低3-5mmHg，显著减少冠心病、慢性阻塞性肺疾病等心肺疾病的发病风险与死亡风险。

4.?调节代谢与控制慢性疾病：运动可提高胰岛素敏感性，促进血糖利用，帮助糖尿病患者控制血糖水平；通过改善血脂代谢，降低甘油三酯与低密度脂蛋白胆固醇，升高高密度脂蛋白胆固醇，减少动脉粥样硬化发生；同时，运动能有效控制体重，避免肥胖相关代谢紊乱，对高血压、