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促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025）解读

一、《全球共识（2025）》的制定背景与核心定位

（一）全球人口老龄化的严峻挑战

当前，全球人口老龄化已成为不可逆转的社会发展趋势，65岁及以上老年人口占比持续攀升，部分发达国家这一比例已超过20%，发展中国家老龄化进程也在加速推进。老龄化带来的不仅是社会养老负担的加重，更面临着老年人健康水平下降、慢性疾病高发、生活质量降低等严峻问题。数据显示，全球65岁以上老年人中，超过60%患有至少一种慢性疾病，30%以上存在肌少症、衰弱等老年综合征，跌倒、认知功能衰退等问题更是严重威胁老年人的健康与独立生活能力。在此背景下，如何通过科学手段延缓衰老进程、预防慢性疾病、维持老年人身体功能与心理健康，成为全球公共卫生领域的核心议题。

（二）运动作为健康老龄化的关键抓手

“运动是良医”已成为全球共识，大量循证医学证据表明，规律、科学的运动是促进老年人健康长寿的最经济、最有效的干预手段之一。与年轻人相比，老年人的身体机能虽呈自然衰退趋势，但适宜的运动能够显著逆转或延缓这一过程，在增强肌肉力量、改善心肺功能、提升平衡能力、预防跌倒、延缓认知衰退、改善心理健康等方面发挥着不可替代的作用。世界卫生组织（WHO）发布的《2020年WHO运动和久坐行为指南》明确指出，老年人应限制久坐时间，用任何强度的运动代替久坐都可以产生益处，这一结论为全球老年人运动建议的制定奠定了基础。

（三）《全球共识（2025）》的核心定位与制定原则

《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025）》（以下简称《共识2025》）是由全球老年医学、运动医学、康复医学、营养学、心理学等多学科专家联合制定的权威性指导文件，其核心定位是为全球老年人、健康服务提供者、公共卫生政策制定者提供科学、安全、个体化、可持续的运动指导框架。

《共识2025》的制定遵循四大核心原则：一是循证性原则，基于近五年全球高质量临床研究证据，整合了欧美、东亚、大洋洲等多个地区的研究成果，确保建议的科学性与可靠性；二是普适性原则，充分考虑不同国家、不同经济水平、不同文化背景下老年人的运动条件与需求，提供基础且具有适配性的运动建议；三是个体化原则，强调根据老年人的健康状况、身体功能、运动基础、兴趣爱好等因素制定个性化运动方案，避免“一刀切”；四是安全性原则，将运动风险防控贯穿始终，明确运动前评估、运动中监测、运动后恢复的关键流程，最大限度降低运动损伤与不良事件风险。

（四）《共识2025》与以往指南的核心差异

相较于以往的老年人运动指南，《共识2025》在多个方面实现了突破与创新：其一，扩大了适用人群范围，首次将90岁以上高龄老年人、重度衰弱老年人、伴有多种慢性疾病的老年人、认知障碍老年人等特殊人群纳入指导范畴，提供了更具针对性的运动建议；其二，强化了多维度协同理念，不仅关注运动本身，还强调运动与营养、睡眠、心理干预的协同作用，构建了“运动+营养+睡眠+心理”的一体化健康促进模式；其三，融入了数字化技术应用，推荐利用可穿戴设备、智能运动平台等工具进行运动监测与管理，提升运动指导的精准性与便捷性；其四，注重社区与家庭支持体系建设，提出了可落地的临床应用与社区推广策略，推动科学运动理念向实践转化。

二、老年人运动的核心健康获益机制

（一）对肌肉骨骼系统的保护与改善机制

肌肉量与肌肉力量的下降是老年人最显著的生理变化之一，从35岁左右开始，人体肌肉量以每年1%-2%的速度流失，75岁后这一速度进一步加快，进而引发肌少症、衰弱、跌倒风险增加等一系列问题。规律的抗阻运动与功能性运动能够通过多重机制保护和改善肌肉骨骼系统功能：

一方面，运动能够刺激肌肉蛋白合成，增加肌肉纤维横截面积，提升肌肉量与肌肉力量。研究表明，老年人每周进行2次以上中等强度抗阻训练，持续12周即可使肌肉量增加3%-5%，握力提升10%以上，有效延缓肌少症的发生与发展。抗阻运动通过激活哺乳动物雷帕霉素靶蛋白（mTOR）信号通路，促进肌卫星细胞增殖分化，修复受损肌纤维，同时增加肌糖原储备，提升肌肉耐力。

另一方面，运动能够改善骨骼健康，预防骨质疏松与骨折。负重运动（如快走、慢跑、爬楼梯）与抗阻运动能够通过机械应力刺激骨骼形成，增加骨密度，改善骨微结构。对于老年人而言，每周坚持150分钟以上中等强度负重运动，可使腰椎、髋部等关键部位骨密度提升2%-4%，降低骨质疏松性骨折风险30%以上。此外，运动还能增强关节周围肌肉力量，提高关节稳定性，减轻关节压力，缓解骨关节炎患者的疼痛症状，改善关节功能。

（二）对心血管系统的保护作用机制

心血管疾病是全球老年人的首要死因，高血压、高血脂、冠心病、心力衰竭等疾病严重威胁老年人的生命健康。规律运动