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小学体育课课后训练指导手册

亲爱的小同学们、尊敬的家长朋友们：

体育锻炼是我们健康成长不可或缺的伙伴。在学校，我们有专业的体育老师带领大家进行系统的体育学习和活动；回到家中，科学合理的课后训练则能帮助我们巩固所学、增强体质、培养兴趣。这本小小的指导手册，便是希望能为大家提供一些简单易行、安全有效的课后训练建议，让运动的快乐融入我们日常生活的点滴。

一、课后训练的基本原则

在开始任何运动之前，请务必牢记以下原则，它们是我们安全、有效地进行锻炼的基石：

1.安全第一，预防为主：选择平坦、安全的场地进行锻炼，检查运动器材是否完好。穿着适合运动的服装和运动鞋。运动前务必做好充分的热身，运动后要进行整理放松。避免在极端天气（如高温、严寒、大风、雷雨）下进行室外运动。

2.循序渐进，量力而行：课后训练不是专业运动员的高强度集训，切忌急于求成。运动量和运动强度要从小到大，逐步增加。感觉疲劳或不适时，应立即停止运动，不要勉强。

3.兴趣先导，乐于坚持：选择自己喜欢的运动项目，或将训练融入游戏中，让运动变得有趣。只有真正热爱，才能持之以恒。

4.全面发展，均衡锻炼：注重身体各个部位、各项素质（力量、耐力、柔韧性、协调性等）的均衡发展，不要单一进行某一项运动。

5.持之以恒，贵在坚持：体育锻炼的效果并非一蹴而就，需要长期坚持才能显现。养成规律运动的好习惯，让运动成为生活的一部分。

二、科学的热身与放松

（一）热身运动（每次训练前进行，约5-10分钟）

热身的目的是提高身体温度，活动开关节，预防运动损伤。

*动态拉伸为主：

*慢跑或原地高抬腿：1-2分钟，让心跳加速，身体微微发热。

*关节活动：依次活动颈部（缓慢左右转动、低头抬头）、肩部（前后环绕、扩胸运动）、手腕脚踝（环绕）、腰部（缓慢旋转）、膝关节（微屈环绕）、髋关节（弓步压腿前的小幅度摆动）。每个关节活动10-15秒。

*行进间操：如弓步走、侧弓步走、后踢腿走、交叉步走等，各进行10-15米。

（二）整理放松（每次训练后进行，约5-10分钟）

放松的目的是帮助身体恢复，缓解肌肉疲劳，促进血液循环。

*静态拉伸为主：选择主要训练到的肌肉群进行拉伸，每个动作保持15-30秒，感受肌肉的轻微牵拉感即可，不要达到疼痛的程度。

*上肢：手臂上举拉伸、手臂交叉胸前拉伸、手腕拉伸。

*下肢：弓步压腿（前腿、后腿）、侧压腿、坐姿体前屈、靠墙静蹲（放松腿部肌肉）。

*躯干：抱膝团身放松背部、猫式伸展。

*深呼吸：配合拉伸进行缓慢的深呼吸，帮助平复心率。

三、基础运动能力训练建议

以下推荐的练习方法简单易行，可根据个人兴趣和条件选择组合进行。每次课后训练总时长建议控制在20-40分钟（不含热身放松）。

（一）力量素质（小学生以发展基础力量和力量耐力为主）

*核心力量（腰腹背）：

*仰卧卷腹：平躺，双腿屈膝，双手抱头或放于耳侧，利用腹部力量将上背部抬起，然后缓慢放下。注意颈部放松，不要用手拉头。

*仰卧举腿：平躺，双腿伸直或微屈，将双腿抬离地面约30-45度，保持几秒后缓慢放下。

*平板支撑：手肘和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线，收紧腹部和臀部。从短时间开始，逐渐增加坚持时长。

*靠墙静蹲：背部贴墙，双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲至大腿与地面接近平行，保持姿势。

*上肢力量：

*俯卧撑（跪姿或标准式）：根据自身能力选择。跪姿俯卧撑难度较低，适合初学者。双手撑地，与肩同宽或略宽，身体成一条直线，屈肘下降身体，然后推起。

*墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，双手撑墙，进行俯卧撑动作。

*哑铃或重物练习（可选）：如用小哑铃或装满水的矿泉水瓶进行简单的弯举、侧平举（注意动作规范，避免过重）。

*下肢力量：

*原地蹲起/深蹲：双脚与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，然后站起。

*台阶练习：利用家中的台阶或稳固的矮凳，进行单脚或双脚的上下台阶练习（注意安全）。

*立定跳远/蛙跳（轻跳）：注意落地缓冲，避免动作过大。

练习建议：每个动作可进行2-3组，每组8-15次（或坚持10-30秒），组间休息30-60秒。

（二）耐力素质（以有氧耐力为主）

*慢跑/快走：在安全的场地进行，如小区步道、公园等。可以设定时间（如5-10分钟）或距离（如围绕小区跑2圈）。

*跳绳：这是非常有效的耐力训练。可以单摇、双摇（根据能力），或进行“单脚跳”、“双脚交换跳”等变化。

*骑自行车：如果条件允许，骑自行车是很好的全身性耐力运动。

*趣味折返跑：如在规定距离内（如10-15米）往返跑，或结合一些简单的标志物进行。

练习建议：耐力练习时间可控制在5-15分钟，或完成一定的次数/距离