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膳食手测量——快速了解需要吃多少

健身或者控制体重，或是例如糖尿病的朋友都知道饮食有多么的重要，除了摄入均衡的蛋

白质、碳水、脂肪和维生素，更是要保证摄入的热量不能高于身体每天的代谢和能量消

耗。

然尔，教程们往往只给我们一堆冷冰冰的数字，比如平均每天要摄入120～200g的肉类，

或者是午餐最好含不少于50克的蛋白质…blahblah的。吃一顿饭之前需要拿个食物秤小

心翼翼地称，还得掰着指头计算半天。

每个人的体质不同、代谢率也不同。每种运动消耗的热量更取决于环境、器械和强度等因

素，从而很难精确地得知自己每天用掉了多少卡路里。

摄入和消耗的热量都难以精确地记录，所以从一开始就严格的用卡路里值作为每天的饮食

标准，会给人很大的困惑和压力。所以这一期微课我们的专家将教给大家一个简单易行的

方法来量化每天的饮食。忘掉那些冗杂的数字，伸出你们的双手，跟我左手、右手一个慢

动作。。。最神奇、最棒的食物称量工具，就是我们的双手哦！

一、掌法则：吃多少手说了算！

1、拳头量——碳水化合物（淀粉和水果）：

可以选用相当于自己两个拳头大小的淀粉类食物，如馒头、花卷、米饭等，就

可以满足一天碳水化合物的需求量了。水果一天需要量则相当于1个拳头大

小。

2、掌心量——蛋白质：

50克的蛋白质相当于掌心大小、约为小指厚的一块。每天吃50-100克的蛋白

质即可满足一天需求。

50克的蛋白质相当于掌心大小、约为小指厚的一块。每天吃50-100克的蛋白

质即可满足一天需求。

3.两手抓量——蔬菜：（生：1-2大捧熟：一拳）

两只手能够抓住的菜量(1把)可相当于500克的量，每天进食500至1000克蔬

菜可满足需要。当然这些蔬菜都是低碳水化合物蔬菜如绿豆、豆芽、卷心菜

等。

4、拇指尖量——脂肪（坚果类、烹调油）：

要限制脂肪(黄油)的摄入，每天仅取拇指的尖端(第一节)或2汤匙（2x15ml）

就足够。

5、两指并拢量——瘦肉量：

切一块与食指厚度相同，与两指(食指和中指并拢)的长度、宽度相同的瘦肉相

当于50克的量，可满足一天需要。

6、牛奶：一天1~2袋

7、鸡蛋：一天1个

总结5句话：

（1）尽量要多吃：满捧两手的蔬菜；

（2）适当要吃一些：食指和拇指的轮廓大小的水果；

（3）一定要吃的：半个手掌大小的鱼、鸡蛋、肉、豆腐；

（4）零食从三者中选择其一：①甜点（月饼等）：单手食指和拇指的轮廓大

小；②糕饼（蛋糕等）：单手手掌中心大小；③零食（虾条薯片等）：单手一

小把；

（5）其他必须的：米饭：每餐1浅碗~1碗半；薯类：如土豆、中号1个左

右；牛奶：250ml；

二、健康餐盘法

2016年5月13日，国家卫计委发布《中国居民膳食指南（2016）》，并推出

了中国居民平衡膳食餐盘（2016），通过可视化的图形，指导大众在日常生活

中进行具体实践。

三、碳水化合物计份法

碳水化合物来源有：大米、面条、面包、麦片和谷物；马铃薯、玉米、豌豆和

蚕豆；水果和果汁；牛奶和酸奶；甜点和食糖。

我们知道，碳水化合物是身体中重要的能量来源，但也是造成肥胖的原因之

一。碳水化合物的合理摄入对于糖尿病患者的良好管理具有重要意义，若患者

需注射胰岛素，那么胰岛素剂量需要与饮食中的碳水化合物相匹配。

所以监测碳水化合物，是达到血糖控制的重要策略。

四、“吃动两平衡”换算工具

通过吃动两平衡换算表可了解要消耗不同分量的不同食物的热量、各类运动需

要的时间长短。例如，200克的熟米饭的热量为232千卡，消耗它需要健身走

58分钟，或打羽毛球46分钟，或慢跑58分钟。

寄语：

从“手掌法”、“三分餐盘”、“碳水化合物计数法”到“吃动平衡工具”、

“手持餐盘教具”目的就是为了达到以下目标：

1、实现并保持代谢指标尽可能接近正常安全值（血糖、血压及血脂）；

2、通过改变营养素的摄入和生活方式，以防止或减缓慢性并发症的发生率；

3、满足个人的营养需求；

4、仅限制食物数量的选择，以保持患者对饮食的乐趣。

做到这些，就能够既让大家可以掌握科学的知识，同时又能够真的指导和适用

于日常的饮食管理，这样才能促进人们行为的改变，并能够长久地融入生活。