正常成 人与慢病人群最低（标准）运动量处方.pdfVIP

正常健康成人运动处方

姓名：性别年龄身高体重BMI

心率：血压既往病史：风险评估：轻、中、高

运动量运动量是指每周的运动总量，运动强度、时间、频率是影响、决定运动总量的因素

步./每天，其中至少3000步以上的快走（即每分钟100步以上，才能达到中等强度的运动效果）

运动时间正常成年人每周至少运动150—300分钟。，

运动强度正常成人每周至少运动150-300分钟，中等强度的有氧运动，或75-150分钟较大强度的有氧运

动

运动频率

每周至少应进行3天有氧运动。每周运动时间可以分散在3-5天内完成

运动方式

运动方式根据改善身体运动能力的不同，可分为1、有氧运动：也称耐力运动，是指身体大肌群参

与的、较长时间的持续运动，这类运动所需的能量是通过有氧氧化产生的。有氧运动可改善心肺耐

力，改善人体代谢功能，如改善血糖和血脂水平。有氧运动的常见运动方式包括快走、跑步、广场

舞、太极拳、骑自行车和游泳等

2、无氧运动：是指持续时间短（10至30秒）、强度高的全速运动。无氧运动在无氧阈强度之上进

行，在运动中，运动肌肉的能量需求主要由三磷酸腺苷-磷酸肌酸（ATP-CP）系统和糖酵解提供，

如100米、200米跑，短道速滑等3、抗阻运动：是指人体调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部

阻力的运动方式，包括增加骨骼肌的力量、耐力、爆发力和体积的身体活动或运动。抗阻运动可以利

用自身重量或特定的训练器械实施，如弹力带、杠铃、哑铃或固定器械等等4、柔韧性运动：是

指提高人体关节在其整个运动范围内活动幅度的运动。关节活动幅度与韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其

它组织的弹性与伸展能力，以及关节周围组织的量有密切关系

有氧运动强度的判

有氧运动的强度，可用日常中谈话试验。运动很轻松，运动的同时能说话也能唱歌，为低等或较低强

断

度有氧运动；能说话但不能唱歌为中等强度运动；不能说出完整句子，即较大及以上水平强度的运

动

慢病风险人群及慢病人群运动处方

姓名：性别年龄身高体重BMI

心率：血压既往病史：

风险评估

运动量

运动时间

运动强度

运动频率

运动方式

有氧运动强度的判

断

减重运动方案

每天每次饭后一小时必须进行运动，运动项目要根据自身情况选择适合的项目。以免

加重关节及心脏负担。

一、推荐有氧运动

每周运动7次，每次30分钟，运动时间心率120—140次/分钟。

项目：快走、慢跑、骑车、游泳、跳绳、瑜伽、太极、各种球类活动。

二、推荐阻抗运动：

每周运动7次，每次20分钟

项目有：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起40个。弹力带、哑铃等