正念练习第一步：观察（全攻略）.pdfVIP

正念练习第一步：观察（全攻略）

一、为什么要观察？

1.观察才能看见事物的原

观察就像睁开眼睛在一个摆满家具的房间里穿梭。如果我们不喜欢房间里的家具，也

许会想闭上眼睛，但那样会撞到家具。可以睁眼也可以闭眼，但睁开眼睛比较容易在房间

里穿梭。

有时候我们会闭着眼睛走过一生。

如果能睁开眼睛，真正去观察眼前的事物，会很有帮助。观察的好处是让我们能够接

触到真实的当下，我们真正活着的空间——此时此地。我们无法经历和体验过去，也无法

经历和体验未来；如果我们只活在过去或未来，那并不是真的活着。

观察就是学习全然感受此时此地活着的状态。

观察和一心多用正好相反。以开车为例，一心多用会干扰我们对前方事物的视线与判

断。

2.通过观察将讯息传入大脑，让我们能够改变。

研究显示信息经过感官处理之后，将会帮助我们以想要的方式做出改变。

如果持续测量、定期看到体重，往往就能减肥（如果觉得自己太胖）或增肥（如果觉

得自己太瘦）。

填写日志能够引起反应，可以改变正在量测中的行为。

观察自己是否有逃避现实的倾向，特别是在得知真相后仍然逃避现实的倾向。进一步

观察逃避造成的后果。

二、观察要做的事

1.通过感官注意当下的经历和体验

通过眼、耳、鼻、舌、身，去注意当下的经历和体验。

通过五官（视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉），去观察身外的世界。

通过对于想法、情绪及内部身体感觉，去观察内在的世界。

2.感觉身体内、外的事物或事件

我们的感觉取决于注意力所在之处。想要去观察身心之内发生的事件（想法、感觉、

情绪、印象），以及身体之外发生的事件。

可以先从有点困难但做得到的练习开始，逐步增强练习为达到“塑型”的效果。

三、观察练习

我们都是闭着眼睛走过人生，然而如果能张开眼睛，观察眼前的事物，这样会非常有

帮助——而且也有必要做这样的练习。

1.简短的入门练习

a.觉察外部世界

将注意力集中到手上，感觉手接触到桌面或椅子的表面时冰凉的感觉，感觉手接触到

另一只手的表面时温暖的感觉

集中注意力，感觉大腿坐在椅子上。

集中注意力，试着感觉自己的胃和肩膀。

凝神倾听，倾听呼吸，注意腹部起伏的感觉。

观看内心第一个浮现的念头。

抚摸上唇；然后停止动作，注意经过多长时间，上唇才不再有感觉。

采取站姿，手臂轻松垂放于身体两侧，两脚分开大约三十公分。将注意力集中在双脚

接触地板的感觉……在不移动脚步的情况下，找到两只脚最平衡的那一点。

b.觉察内心

有时候要观察自己的想法会很困难，这是因为我们把对事件的想法当做事实，而没有

觉察到仅仅是想法。很多人从来没有真正试过不采取行动、观看自己的想法。我们在观察

自己的内心时，会看到自己的想法（还有情绪和身体感觉）接踵而来，永不止息。从早到

晚，我们的心中产生一连串的事件，从不间断；我们可能会注意到想法、情绪和其他身体

感觉。在观看时，这些都会像天上的浮云一样来来去去。只去观察想法和感觉在心中的运

作——看它们来来去去。

坐在椅子上，闭上双眼，大声说出一连串字汇（例如：上面、圆形、盐巴、身高）。然

后他们去观察，在你说完每个字汇后，心中浮现了什么字。

有的人非常害怕看着自己的内心，因为他们已经逃避多年。此时，先去观察身体以外

的事物效果会更好——例如坐在公园长椅看着行人走过，或是一手拿着树叶或花朵，然后

注意它的重量、质地、气味和形状。

有的人会不停分析自己的内心，一直注意自己的经历和体验。如果他们已经习惯自我

分析，一开始就去观察自己的内心会很困难。相反地，采取好奇的态度观察内心，以便只

是去看内心浮现什么，不去试图了解内心或分析内心，「心如不沾锅」是非常必要的。

有的人在观察时，会将自己抽离或感觉离开身体。对于这些无法停留「在自己里面」

的人，可以建议他们想象离身体而去的是一朵花，这朵花有着长长的花茎，和他们的中心

连在一起，而那个中心就是那朵花的根部，再请他们想象自己沿着花茎往下走到根部。每

一次都让他们做这个练习，然后在根部进行观察。

2.刻意去注意当下--事件发生的瞬间

正念-观察可以想成是刻意去注意当下的经历和体验。

观察时，只要不采取行动、保持警醒和注意即可。你在观察时唯一要做的就只有观

察，除此之外什么事都不要做。不要反应，不要贴标签，不要描述；只要注意经