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小学田径队训练计划清单

在小学阶段开展田径训练，核心目标在于激发运动兴趣、培养基本运动能力、塑造良好的意志品质与团队精神，而非过早追求专项成绩。本清单旨在提供一套科学、系统且富有趣味性的训练框架，供教练员根据队员具体情况灵活调整与实施。

一、核心原则

1.安全第一，预防为主：时刻关注队员身体反应，严格把控训练强度与负荷，做好充分的热身与放松，避免运动损伤。

2.兴趣引路，循序渐进：通过多样化的训练手段和游戏化的组织形式保持队员参与热情，技术学习与负荷安排由易到难、由简到繁。

3.全面发展，夯实基础：注重速度、力量、耐力、柔韧、灵敏、协调等各项身体素质的均衡发展，打好通用运动能力基础。

4.因材施教，关注个体：了解每位队员的身体条件、运动天赋及性格特点，进行差异化指导与鼓励。

5.科学训练，劳逸结合：合理安排训练、学习与休息时间，保证充足睡眠与均衡营养。

二、基础准备

1.队员选拔与建档：

*初步筛选对田径运动有兴趣、身体素质较好、纪律性强的学生。

*记录队员基本信息、健康状况、初始身体素质测试数据（如50米跑、立定跳远、坐位体前屈、垒球掷远等），定期更新。

2.教练员准备：

*熟悉儿童生理、心理特点及田径项目基础理论与教学方法。

*制定学期、阶段及周训练计划，准备训练所需器材（如标志桶、绳梯、小栏架、垒球、接力棒、卷尺等）。

3.场地器材检查：确保训练场地平整、安全，器材完好无损。

4.家校沟通：与家长建立良好沟通，争取家长支持，告知训练安排及注意事项，及时反馈队员情况。

三、训练周期与阶段划分（示例：学期计划）

*适应与基础阶段（约6-8周）：

*重点：培养兴趣，学习基本队列队形，掌握正确的跑、跳、投基本技术动作，发展一般身体素质。

*特点：负荷小，内容多样，游戏化教学为主。

*巩固与提高阶段（约8-10周）：

*重点：在巩固基本技术的基础上，适当增加专项技术学习比重，逐步提高身体素质训练的强度和难度。

*特点：负荷中等，技术细节打磨，针对性练习增多。

*调整与展示阶段（约2-4周）：

*重点：模拟比赛，检验训练成果，培养比赛意识，调整状态，进行积极反馈与鼓励。

*特点：负荷降低，以强度刺激和恢复调整为主，组织小型队内或校际交流赛。

四、周训练安排示例（以巩固提高阶段为例）

核心思路：每周训练3-4次为宜，每次训练时长控制在60-90分钟（含准备与放松）。注重不同素质间的搭配与恢复。

*周一：速度与灵敏素质+短跑技术

*准备活动（15-20分钟）：慢跑、动态拉伸、关节活动、小游戏（如“抓人”、“反应跑”）。

*主要内容（30-40分钟）：

*跑的专门性练习：高抬腿、小步跑、后蹬跑、侧交叉步，各2-3组，每组20-30米。

*短跑技术：30米加速跑×3组；50米跑×2-3组（组间充分休息）；起跑练习（站立式起跑为主）。

*灵敏性练习：绳梯步伐练习（单脚跳、双脚跳、交叉步等），2-3组。

*整理放松（10-15分钟）：慢走、静态拉伸（重点下肢）、呼吸调整、小结。

*周三：力量与跳跃素质+跳跃技术

*准备活动（15-20分钟）：慢跑、动态拉伸、关节活动、核心激活（如平板支撑20-30秒×2组）。

*主要内容（30-40分钟）：

*力量练习（以克服自身体重为主）：

*上肢：俯卧撑（跪姿或标准，根据能力）3组×8-12次；立卧撑3组×5-8次。

*下肢：原地纵跳3组×10-15次；台阶跳（低台阶）3组×10-15次/腿。

*核心：仰卧卷腹3组×12-15次；俄罗斯转体（徒手）3组×10-15次/侧。

*跳跃技术：立定跳远或三级蛙跳技术讲解与练习；助跑跳远（3-5步助跑）技术体会。

*整理放松（10-15分钟）：同前，重点拉伸大腿前后侧、臀部、腰腹。

*周五：耐力与投掷素质+投掷技术

*准备活动（15-20分钟）：慢跑、动态拉伸、关节活动、变速跑游戏（如“变速跑追逐”）。

*主要内容（30-40分钟）：

*耐力练习：持续慢跑（2-3分钟）+快走（1分钟）组合，3-4组；或越野跑（环境安全前提下）。

*投掷技术：垒球/沙包掷远技术讲解与练习（重点：持球、预摆、蹬地转体、出手动作）；趣味投掷游戏（如投准练习）。

*整理放松（10-15分钟）：同前，重点拉伸肩背、手臂、躯干。

*（可选）周六/日：综合体能或游戏比赛日

*组织趣味性田径游戏、小型接力比赛、综合体能挑战赛等，保持运动乐趣，检验团队协作。

五、关键训练环节要点

1.准备活动：

*必须充分，目的是提高身体温