原创力文档营养与运动干预08色氨酸补充优先选择小米、牛奶、香蕉等富含色氨酸的食物，促进褪黑素合成。小米建议煮粥搭配山药，牛奶选择温热的低脂类型，香蕉宜在晚餐后食用半根。酸枣仁煎水（10-15克/日）或桂圆莲子汤，酸枣仁适合肝郁型失眠，桂圆需控制用量以防上火。每日摄入核桃2-3颗或酸樱桃汁30ml，核桃需碾碎以提升吸收率，酸樱桃汁应选无糖添加型以避免血糖波动。避免晚餐高脂高蛋白饮食，减少辛辣刺激，胃食管反流者睡前3小时禁食，糖尿病患者需监控碳水化合物摄入量。饮食调整建议褪黑素食物源传统安神食材饮食禁忌运动处方制定晨间光照运动每日30分钟户外散步或太极拳，通过自然光调节生物钟，同步
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