体育行业训练部教练训练方案设计手册（执行版）.docx

体育行业训练部教练训练方案设计手册（执行版）

第1章基础体能与身体机能训练方案

1.1核心力量专项训练计划

针对上肢大肌群（胸、背、肩）的稳定性训练，采用哑铃侧平举与俯卧撑变式，每组12次，重量选择至力竭前最后一组仍保留2次余力，以强化肩关节核心稳定性。针对下肢后链（腘绳肌、臀大肌）的抗伸展训练，使用单腿罗马尼亚硬拉或弹力带臀推，每组15次，强调髋关节在受控幅度下的离心收缩，以改善下肢力量失衡。

针对核心抗旋转能力的专项训练，执行俄罗斯转体（RussianTwist）与侧平板支撑接仰卧起坐组合，每组20次，通过躯干扭转角度控制来激活腹斜肌深层纤维。针对下肢抗旋