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体育行业训练部教练运动员培训手册

第1章基础体能与身体素质构建

第一节核心力量训练体系入门

核心力量训练是连接全身运动能力的基石，其核心在于激活深层腹横肌与多裂肌，而非仅仅依靠大肌群（如腹直肌）的表层收缩。在训练初期，建议采用“离心控制”原则，即动作执行至顶峰时故意放慢速度，模拟肌肉在极限状态下对抗重量的过程，这能有效提升神经募集能力。对于初学者而言，推荐从徒手核心训练（CoreDrills）开始，例如“死虫式”（DeadBug）或“鸟狗式”（Bird-Dog），这些动作无需器械，能安全地激活深层核心肌群并建立动作模式。每个动作的重复次数应控制在12-15次，确保动作质