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中国健康指南内容

一、膳食营养指南

（一）核心膳食原则

1.食物多样，合理搭配

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，谷薯类占总能量的50%-65%。每日谷薯类摄入量250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。全谷物保留了完整谷粒的胚乳、胚芽和麸皮，膳食纤维、B族维生素和矿物质含量是精制米面的2-3倍，可降低2型糖尿病、心血管疾病发病风险20%-30%。

2.多吃蔬果、奶类、大豆

每日蔬菜摄入量300-500g，其中深色蔬菜占比不低于50%，深色蔬菜的β-胡萝卜素、维生素C、花青素等抗氧化物质含量是浅色蔬菜的1-2倍。每日水果摄入量200-350g，注意不能用果汁代替鲜果，市售果汁通常添加10%-15%的添加糖，且去除了膳食纤维，升糖指数比鲜果高40%以上。

每日摄入奶及奶制品300-500g，液态奶、酸奶、奶酪、奶粉均可换算：100g液态奶=100g无糖酸奶=10g干酪=12.5g全脂奶粉。奶类是钙的最佳来源，每100g液态奶含钙约104mg，且钙磷比适宜，吸收率可达30%以上，远高于植物性食物中的钙。

每日摄入大豆及坚果类25-35g，其中大豆15-25g，坚果5-10g。15g大豆相当于40g北豆腐、80g南豆腐、120g内酯豆腐、240ml豆浆。大豆中的大豆异黄酮可调节女性雌激素水平，降低绝经后骨质疏松风险，其中的不饱和脂肪酸也有助于改