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围绝经期正确管理体重总结2026

围绝经期是女性生命周期中的特殊时期，此期激素水平剧烈动荡，由此而产生一系列如血管舒缩症状、睡眠障碍与情绪问题，更是各种代谢性疾病的高发时期，因此，围绝经期的体重管理至关重要。

围绝经期体重管理目标：

维持BMI＜24kg/m2，腰围＜80cm以规避中心性肥胖。

体重管理策略：

（1）营养干预：采用“循序渐进、均衡营养”的原则，首推“地中海饮食模式”。

具体营养素建议包括：

确保充足蛋白质摄入（鱼、瘦肉、豆类、蛋类、奶类）；避免高盐、高糖及高饱和脂肪酸食物；每日摄入15～25g大豆或其制品、300～500g新鲜蔬菜（深色蔬菜占一半以上）和200～350g水果；增加钙和维生素D的摄入，可通过奶制品、鱼类及适量日晒补充。

低体重人群应适当增重，优先增加肌肉量

主要包括：

增加总能量摄入，优化蛋白质摄入（优选鱼肉、禽肉、鸡蛋、奶类及大豆制品），强化钙与维生素D，采用少食多餐，增加总摄入量同时避免胃肠不适。

（2）运动管理：推荐更年期女性每周进行规律有氧运动3~5次，累计150min，加上2～3次肌肉强化运动。常见的运动形式包括：有氧运动（健步走、慢跑、游泳、骑自行车）主要消耗糖和脂肪，增强心肺功能；抗阻运动（哑铃、弹力带、自重训练如深蹲、平板支撑）增加肌肉量，提升基础代谢率。

（3）绝经激素治疗：主要目的是为了管理绝经相关症状，而不会直接影响体重，需严格把