生酮饮食21天打卡表.docxVIP

PAGE1/SECTIONPAGES1

生酮饮食21天打卡表

姓名：____________性别：____年龄：____岁身高：______cm起始体重：______kg目标体重：______kg

开始日期：____年____月____日结束日期：____年____月____日记录人签名：____________

一、生酮饮食基本原则

生酮饮食（KetogenicDiet，KD）是一种极低碳水化合物（一般每日摄入量低于50克）、中等蛋白质、高脂肪的饮食模式。其核心原理是通过减少碳水化合物摄入，使机体由依赖葡萄糖供能转向燃烧脂肪，肝脏将脂肪分解生成酮体，供脑和肌肉使用。因此，打卡表记录的重点不是吃了多少，而是是否稳定处在生酮状态、是否吃得对。

表1标准生酮饮食宏量营养素配比（每日）

营养素

供能比例

每日参考量（以1800千卡计）

主要来源

脂肪

70%~75%

约140~150克

橄榄油、牛油果、坚果、草饲黄油、椰子油

蛋白质

20%~25%

约90~110克

鸡肉、鱼、鸡蛋、瘦牛肉、豆制品（少量）

碳水化合物

5%~10%

约22~45克（净碳水）

绿叶蔬菜、菌菇、少量低糖水果

表2食物选择清单

类别

推荐食用

限量或避免

油脂

橄榄油、牛油果、椰子油、草饲黄油、坚果（杏仁、核桃）

人造黄油、氢化植物油、反复煎炸油

蛋白质

鸡肉、鱼