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老年肌少症预防饮食运动计划表

65～75岁自理老人·一周循环表与四周渐进方案

家庭健康管理参考

2026年10月23日

目录

TOC\h\o2-420013一、认识肌少症：先弄清要防的是什么 1

30043二、饮食计划：把蛋白质分到每一餐 1

5941.每日总量与分配原则 1

128232.一周饮食配餐表 2

174633.低盐低脂的烹调与搭配 3

31031三、运动计划：抗阻为主，有氧与平衡并重 3

268901.运动结构与处方参数 3

149252.动作库 4

155543.一周运动安排表 5

2391四、四周渐进进阶安排 5

17317五、每日自查与进度记录 6

8388六、常见误区与调整建议 7

24768七、安全提示与就医信号 8

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老年肌少症预防饮食运动计划表

一、认识肌少症：先弄清要防的是什么

肌少症是一种与增龄相关的老年综合征，表现为骨骼肌质量减少，同时伴有肌肉力量和（或）躯体功能下降。人体骨骼肌量在30岁左右达到峰值，此后逐年减少，一般每年减少1%～2%；若长期蛋白质摄入不足、活动量下降或合并慢性疾病，流失速度会明显加快，逐步发展为肌少症。它并不是“人老了自然就没劲”这么简单：肌肉是人体最大的蛋白质储存库和葡萄