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肩周炎康复30天不重样食谱

120餐次三餐搭配·每周采购清单·饮食禁忌

2026年10月29日

目录

TOC\h\o2-44389一、这份食谱怎么用 1

14386二、第一周食谱（第1—7天） 1

22466三、第二周食谱（第8—14天） 2

21595四、第三周食谱（第15—21天） 3

16484五、第四周食谱（第22—30天） 4

15291六、每周采购清单 4

7311七、饮食禁忌与注意事项 5

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肩周炎康复30天不重样食谱

一、这份食谱怎么用

肩周炎（冻结肩）的康复，核心是“消炎、护组织、控体重、保活动”四件事同时推进。肩关节周围软组织处于慢性炎症状态，活动受限期间肌肉容易萎缩，而体重每增加一公斤，肩带与颈肩肌群的日常负荷都会随之上升。饮食不能替代手法松解、功能锻炼和必要的药物治疗，但它决定了身体有没有足够的原料去修复组织、有没有额外的负担去拖慢恢复。

本食谱按30天、每天早中晚三餐加一次加餐设计，共120餐次，菜式不重复。设计原则有四条：一是蛋白质分散到三餐，每餐都有蛋、奶、豆、鱼禽中的至少一种，为肌肉和韧带修复提供原料；二是用蒸、煮、炖、快炒、凉拌替代油炸和红烧，控制总油脂；三是深色蔬菜与水果每天不少于500克，补充维生素C与钾，帮助