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考试营养30天不重样食谱

高中备考期家庭三餐搭配方案

2026年11月2日

目录

TOC\h\o2-49269一、备考期营养原则 1

7108二、备考重点营养素与搭配逻辑 2

21603三、30天食谱使用说明 3

28562四、第一周食谱（第1~7天） 4

9744五、第二周食谱（第8~14天） 4

9444六、第三周食谱（第15~21天） 5

21042七、第四周食谱（第22~28天） 6

23255八、收尾两天与考场日安排（第29~30天） 6

9578九、采购与备餐建议 7

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考试营养30天不重样食谱

适用对象：高中在读、备考高考的学生；家庭厨房现做；无忌口。全书按30天逐日给出早、午、晚三餐与加餐安排，并附营养原理与搭配说明。

一、备考期营养原则

备考阶段学生用脑强度高、久坐时间长、作息偏晚，能量与营养素需求高于平时，但消化能力并不会因为“要考试”而变强，因此设计的核心不是“补”，而是“稳”：能量稳定、血糖稳定、蛋白质充足、微量营养素不缺。《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会于2022年4月26日发布，覆盖2岁以上人群，提出平衡膳食八项准则，是本书食谱配比的基础依据；学龄段的细化要求参照《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，其核心