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健康运动小常识 2．如果你平常活动很少，怎样开始锻炼。虽然表面上你很健康，但是一些隐藏的疾患可能在活动时伤害你，最好先做个体检，听听医生的建议，看看开始从那些活动做起更适合你。个人的体质不同，开始活动时选择感觉轻松或有点用力的强度，给自己足够的时间适应活动量的变化，在逐渐增加活动强度和时间。 3．有目标才能有行动。开始时，可以设定一个低水平的目标，如每天15-20分钟的活动，内容可以是步行、自行车或任何你方便的内容。多动你会受益更多。当你已经达到开始的目标，适应了这个水平的活动，可以有一个更高的目标。 4．循序渐进，跟着感觉调整活动量。在你锻炼一段时间后，同样的用力，你可以走得更快，说明你的体质在增强；这时，适合你锻炼的强度也在增加。当有一天你感觉到日常习惯的活动强度更吃力时，可能是身体的一时不适，也可能预示身体内某种潜在疾患的发作。请勿勉强坚持，可以减慢速度，甚至停止。如果这种不适持续，应及时就医。 5．习惯成自然，锻炼无负担。锻炼不能三天打鱼、两天晒网，每周应锻炼5天以上，最好养成每天锻炼的习惯，这样你会发现锻炼不再是一种负担。坚持锻炼也使你的运动更安全，那些运动诱发的急性心脏病大多发生在没有日常锻炼习惯的人中。 6．有氧耐力、肌肉力量和关节柔韧性的全面身体锻炼。每天都应进行步行、骑自行车、慢跑、游泳等有氧耐力训练。每周还应有两三次肌肉力量的锻炼，内容可以是哑铃操或健身器械训练，中老年人也可采用徒手操。体质好的人，每周安排1-2小时强度较大的体育运动锻炼，如足球、篮球、跑步和游泳、登山等。锻炼前后，可以通过伸展活动使肌肉关节预热和放松；工作中避免久坐，间隔站起来做些伸展活动。 7．活动时间随着强度走。强度大的运动时间可以短一点，强度小的活动时间应该长一点。你慢跑12分钟和快走20分钟都相当于3千步的活动量。你每天的活动量也不一定一次达到目标。可以每次步行1千步或10分钟，累计达到你一天的目标活动量。 8．利用上下班途中的时间。利用上下班途中的时间活动一会儿，骑车上下班，或者少乘几站车，走上十分、二十分钟。市区公共汽车站的间隔约为500-700米。两站路就会超过一千步，最多可以达到2千步。 9．日常生活中有很多锻炼的机会。擦地、吸尘、带孩子、洗衣服、上下楼等等日常活动都消耗体力，在工作、家务、外出途中都有锻炼的机会，养成利用这些机会尽量多活动的习惯。4千步并不是生活活动的固定目标，只要你充分意识到你需要应该利用各种机会多活动，并且这样身体力行，你的目标也就达到了。计步器在测量生活活动时与实际的步数有误差，但是可以用来估计日常活动量的高低。 10．关注体重变化、注意饮食影响。有人更容易发胖，想保持体重，需要大于半小时的锻炼。保持体重还应控制饮食。运动辅助控制饮食可以更多改变体内脂肪的含量。 11．选择自己感兴趣的项目。你的爱好使锻炼不再成为辛苦的劳作，坚持锻炼也会变得更轻松。 12．安全注意事项： 步行跑步应选择安全平整的道路、合适的鞋袜。 肌肉力量锻练避免负荷过重，应隔日进行。 大量出汗时适量补水。 根据天气和身体情况调整当天的运动量。 日常很少活动，又年届中年，计划锻炼前应做一个全面体检。 每次锻炼前先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力，预防关节肌肉受伤。 运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 患有冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病者参加锻炼应咨询医生。 （来源： 健康报）