运动，随车而行.pdfVIP

生活；保健 运 动 科 学 等车：人静我动 人们在等车的时候，常翘首苦盼。可惜人急车不急，干着急也没 用 ，车子该什么时候来 ，还是什么时候来。 这时，建议大家干脆转移注意力 ，将等车的零碎时间用来健身， 这样一来，既可避免等车的焦虑，又充分利用了时间，可谓一举两得。 人静我动，人急我不急，不管在公交车站还是地铁站台上，不妨 做做以下小动作： 半蹲起 两腿稍微分开站立，双手随意，可垂于两侧 ，也可背于后面。双膝 关节弯曲至 90度后再伸直，反复进行20～30次，也可以根据个人情 况，灵活调整次数。在蹲起过程 中，注意要挺胸收腹。这个动作主要是 增强大腿前群肌肉的力量。 踮脚尖 两腿微分开或并拢均可，挺胸收腹。双手随意，可垂于两侧，也可 背于后面。反复做踮脚尖动作，使脚跟尽量离开地面，每次最好停留 2～3秒 ，重复 20—30次。也可根据个人情况，灵活调整次数。这一动作 主要是增强小腿后群肌 肉的力量和踝关节的稳定性。 颈旋转等运动(长时间使用电脑、伏案或 直体扭腰 患有颈椎病的人，可 以更多地做颈部后 两腿稍微分开，挺胸收腹。双手随意，可垂于两侧 ，也可背于后 仰运动)，要慢慢发力 ，力度适可而止 ，这 面。分别向左、右缓慢地扭动身体，而头颈部则向相反方向转动，扭到 对调节颈部肌力的平衡，改善局部血液 最大幅度后，静止几秒钟，重复20—30次，也可根据个人情况灵活调 循环有益 ，并可在一定程度上缓解颈椎 整次数。这个扭腰动作既可增强腰背肌的力量 ，又不至于动作太大而 病症状。 影响到身边的人，适合在公共场所 自己运动。 悬悬腿 。静静心(如图 1) 无论哪个年龄段的人 ，尤其是人到中年以后 ，如果不注意锻炼 ， 在 “坐如钟”的前提下，双手抱于胸前 身体各部分的肌肉力量就会逐渐萎缩，体内脂肪比例逐渐增加，健康 或 自然摆放，将一侧下肢在维持膝关节 水平也随之下降。所以，我们应该注重肌肉力量的练习，以减缓肌 肉 呈 90度的姿势下，往上抬起，形成离开座 的萎缩过程。而肌肉的萎缩 ，往往先从下肢开始。由于下肢负担最重 ， 椅约一拳距离的悬空状态，坚持 l～2分 受影响也最快，即所谓人老腿先老。未老先衰，脚下无力，都是明证。 钟。左右两侧交替进行。 前两个动作正是基于这种考虑 ，让大家练一练下肢力量 ；另外一 这是一种静力和平衡性运动，对增 个动作是锻炼腰背肌肉，说不定还会帮助你在车上拥挤时避免扭着 强身体的平衡力，加强腰腹肌和大腿前 腰哩。 群肌肉力量都有明显作用。如果时间允 许，左右各做4次，效果会比较好。 乘车：是坐是站总相宜 我在北京经常乘地铁，每一站，左右 对长时间坐在交通工具(如公交车、地铁、火车等)上的人来说， 腿轮换运动一次，大约80～9o秒，这时间 做一些不会影响他人的健身运动，既可减轻负面情绪的影响，又充分 正合适。连续轮换3~4次即可休息，否则 利用了时间，还可收到健身效果，岂不乐哉? 会 比较累。如果是短途，也可以做到下车 为止，尽量利用时间。 基础姿势一：“坐如钟” 搓搓手，握握拳(如图2、图3) 首先，将腰骶部贴紧椅背，使躯干与大腿呈 90度，双腿 自然并 在 “坐如钟”的前提下，双掌相向、十 拢 ，膝关节亦呈 9O度 ，即所谓的 “坐如钟 ”