形形色色的矿物质.pdfVIP

香蕉。其实 ，它只不过是水果 中的含镁冠军而已。几乎 高，会增大心血管疾病风险 ．不利于健康。但是 ，如 # 所有的深绿色叶菜都是镁的好来源 ．含量能够达到甚至 果过量摄入锌可导致铜缺乏综合征 ，引起贫血 ．而过 策 ∞ 超过香蕉的水平。理由很简单 ，每一个叶绿素分子当中 量的锌很难被排出体外。 百 都含有一个镁离子，所以颜色越绿 ，含镁越多。 一 另一个镁的最佳来源是坚果和种子类 ．比如吃50 硒 ：每天不超过400微克 克西瓜子 ，就相当于吃200克绿叶菜的镁 。不过 ．绿 硒元素是已被证实的具有 防癌抗癌功能的物质 ． 叶蔬菜的热量只有香蕉的三分之一 ，坚果类的二十分 还具有抗氧化、延缓细胞老化、保护心血管健康等作 之一左右。所 以．如果怕胖的话 吃绿叶菜补充镁应 用。在膳食 中，绿色西兰花的含硒量排名居首 ，玉米 该是最佳选择 。 和牡蛎、龙虾、蛤蜊等海鲜 中也富含硒。 市场上的硒盐也可 以补充这种微量元素 ．它是在 女性补铁最重要 碘盐的基础上添加了一定量的亚硒酸钠制成的。癌症、 血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要 ．如果发 心血管病患者 ，亚健康人群可 以选择适量加硒的盐 。 生贫血 ，对身体会造成很大影响 ．尤其是女性 ，发生 但硒这种微量元素并不是补充得越多越好 ，硒的最低 贫血的风险很大 ，必须特别注意 自己的膳食铁供应 。膳 中毒量 为每天 900微克 ．每天从饮食和硒制品中摄入 食中的铁分为两类 ，其 中肉类和 内脏当中的 血红素 的硒含量若不超过400微克就是安全的。c：： 铁 ”的吸收利用率较高 ，对补充铁最为有益。一般来 说 ．肉类的颜色越红 ．其中所含血红素铁就越 多。心 ． 000 肝、肾等 内脏和动物血当中所含的血红素铁最为丰富。 植酸与矿物质 相比之下 ，植物性食品中的铁吸收率普遍较低 ．而乳 有一种 “饮食禁忌”的说法：牛奶和粗粮不能一 制品含铁非常少。如果担心 肉类 当中的脂肪过多，不 起吃，理 由是粗粮中含有 “肌醇磷酸”，会和钙形成 妨从烹调方法上下工夫，选择蒸 、煮 、烤 、焖等烹调 不能吸收的沉淀。所谓 “肌醇磷酸”其实就是我们 方式。另外 ．多吃富含维生素C的蔬菜也很重要，因 常说的植酸。 为维生素C可 以帮助植物性铁 的吸收。瓜子 、榛子、芝 植酸是植物体 内储藏磷 的方式，几乎所有没精 麻等坚果类富含铁 ，对健康也很有好处。ltL~l，最好 制过 的植物种子 当中都含有它。除 了粗粮之外，富含 能在营养师的指导下经常服用含铁的营养补充剂 。 植酸的食物还很 多，比如所有的豆子，豆制品中也保 相反 ．男性如果摄入过多的铁 ．会增高心脏病、癌 留 了不少的植酸。此外，各种被认为有补 肾和抗 衰老 症和糖尿病的发生率。经常大量吃肉的男性应当对此 作 用的坚果和油籽，比如花生、瓜子、核桃 、开心果、 引起足够的警惕。JtL~l，服用补铁药物一定要咨询医 腰果、榛子、可可豆、芝麻等等 ，几乎都有很 高的植 生 。过量时可能发生铁 中毒。 酸水平 。 其实 ，从 营养吸收角度来说，植 酸和各种矿物质 锌和铜——互相抵抗 元素形成复合物 的牢固程度是铜锌锰铁钙 锌是许多酶类的活性因子 ．也是细胞再生和修复 镁 ，钙和镁的植酸盐 比较易溶，目前并未发现钙和镁 所必需的营养素 ，缺乏锌会导致皮肤创伤无法愈合 ，细 会 因为植 酸而引起严重缺乏的问题 。因此研 究者真 胞更新减慢 ，视力下降