減重新概念4321黃金健康餐盤飲食原則.PDFVIP

減重新概念 4321黃金健康餐盤飲食原則 現代人的飲食問題 1.比例、份量不正確 2.肉、蛋、魚、豆類製品多 (四分之三) 3.精緻的主食白米飯、白麵條、白麵包( ) 一.健康飲食標準 1.均衡飲食 2.六大類食物代換 二.如何維持健康體重 1.每天需要多少熱量 2.每日飲食建議量 三.4321黃金健康餐盤 一健康飲食標準. 均衡飲食的意義在於身體所需的營養素 來自各類食物，而各類食物所提供營養 素不盡相同，每一大類食物是無法互相 取代，在做選擇的同時，以未加的食物 為優先。 每日飲食指南 六大類食物代換份量表 1.全榖根莖類碗1 （碗為一般家用飯碗、重量為可食重量） ＝糙米飯碗（1 200公克）或雜糧飯碗或米飯1 碗1 ＝熱麵條碗或小米稀飯2 碗或麥燕粥2 碗2 1.全榖根莖類碗1 （碗為一般家用飯碗、重量為可食重量） ＝中型芋頭1個（ 220公克）或小蕃薯2個（ 220公克） ＝全麥大饅頭1又 1/3個（ 100公克） 或全麥土司 2片（100公克） 2.豆魚肉蛋類 1份 （重量為可食生重） ＝黃豆（20公克）或毛豆（50公克）或黑豆（20公克） ＝無糖豆漿1杯（260毫升） ＝傳統豆腐3格（80公克）或嫩豆腐半盒（140公克） 或小方豆干 1又 1/4片（40公克） 2.豆魚肉蛋類 1份 （重量為可食生重） ＝魚（35公克）或文蛤（50公克） 或白海參（ 100公克） ＝去皮雞胸肉（30公克）或鴨肉、豬小里肌肉、 羊肉、牛腱（35公克） ＝雞蛋1個（ 65公克購買重量） 3.低脂乳品類 1杯（1杯＝240毫升＝ 1份） ＝低脂或脫脂牛奶1杯（240毫升） ＝低脂或脫脂奶粉3湯匙（25公克） ＝低脂乳酪（起司）1又 3/4片（35公克） 4.蔬菜類碟（1 碟＝1 1份，重量為可食重量） ＝生菜沙拉（不含醬料）100公克 ＝煮熟後相當於直徑15公分盤碟，或約大半碗1 ＝收縮率較高的蔬菜如莧菜、地瓜葉等，煮熟後約 佔半碗 ＝收縮率較低的蔬菜如芥蘭菜、青花菜等，煮熟後 約佔2/3碗 5.水果類 1份（重量為購買量） ＝山竹（420公克）或紅西瓜（365公克） 或葡萄柚（ 250公克）或美濃瓜(245公克） 或愛文芒果、哈密瓜（ 225公克）或橘柑 5.水果類 1份（重量為購買量） 椪柑、木瓜、百香果（190公克）或 荔枝（185公克）或蓮霧、楊桃（180公克） 或聖女番茄（ 175公克）或草莓、柳丁（170公克） 或土芭樂（ 155公克）或水蜜桃（150公克） 6.油脂與堅果種子類 1份（重量為可食重量） ＝芥花油、沙拉油等各種烹調用油1茶匙（5公克） ＝沙拉醬2茶匙（10公克）或蛋黃醬1茶匙（5公克） 6.油脂與堅果種子類 1份（重量為可食重量） ＝瓜子、杏仁果、開心果、核桃仁（7公克） 或南瓜子、葵瓜子、各式花生仁、黑（白）芝麻 、腰果（8公克） 二.如何維持健康體重 我一天需要多少熱量 根據每日活動量，計算所需熱量 每天活動量 體重過輕者 體重正常者所需 體重過重或肥胖者 所需熱量 熱量 所需熱量 輕度工作 35大卡×目前 30大卡×目前體 20~25大卡×目前體 體重（公斤 ） 重（公斤） 重（公斤） 中度工作 40大卡×目前 35大卡×目前體 30大卡×目前體重 體重（公斤） 重（公斤） （公斤） 重度工作 45大卡×目前 40大卡×目前體 35大卡×目前體重