與健康息息相關的新版每日飲食指南.PDFVIP

與健康息息相關的新版「每日飲食指南」 營養師 孫萍 從前，「吃」的粗茶淡飯，僅是飽足與維持生命；現在，「吃」的精緻享受，卻衍生許多 威脅生命的健康問題！為了提升國人均衡的健康飲食觀念，免於疾病的威脅，衛生署最近公佈 了新版的「每日飲食指南」與「國民飲食指標」提供大家遵循的方向。 新版「每日飲食指南」透露哪些重要的健康概念? 1. 提升飲食的「質」與調整「量」的攝取 由新版與舊版內容的比較，可瞭解如何改變自己的飲食，奠定健康的基礎。 舊版 新版 重點 1. 降低攝取量 五穀根莖類 3-6 碗 全榖根莖類 1.5-4 碗 2. 增加「至少攝取1/3 全榖食物」的建議 奶類 1-2 杯 低脂乳品類 1.5-2 杯 強調選擇低脂肪的健康訴求 將豆魚排在肉蛋前面，提醒安排植物性蛋白 蛋豆魚肉類 4 份 豆魚肉蛋類3-8 份 質（豆類與豆製品）與適量的魚海產類取代 肉類 蔬菜類 3 碟 蔬菜類3-5 碟 增加蔬菜類與水果類的攝取份數 水果類 2 個（份） 水果類2-4 份 油脂類 2-3 湯匙 油脂與堅果種子類 提醒堅果種子類攝取的重要性 （6-9 茶匙） 油脂3-7 茶匙及堅果種子類 1 份 － 新增「運動」圖案 勤運動，每日從事動態活動至少30 分鐘 － 新增「水」標示 多喝開水，避免含糖飲料 2. 認識與熟悉六大類食物與份量 健康飲食以均衡飲食為基礎，由六大類食物組成，不同的食物類別含有不同的熱量與營養 素，所以不同類的食物無法互相取代。認識食物分類與學習食物份量的代換可以讓自己清楚瞭 解吃了什麼，雖然會花費一番功夫，但卻是邁向健康的重要一步。舉例來說：如果三餐的全穀 根莖類都是 1 碗，那麼應用食物代換份量來安排主食：早餐可吃全麥饅頭 1 又3/1 個，午餐可 吃熟麵條2 碗，晚餐可吃雜糧飯 1 碗。應用食物代換，不僅能控制熱量的攝取，還能增加飲食 的變化度。 1 ※想深入瞭解食物分類與代換份量增加功力，可參考下列網址： 食品藥物消費者知識服務網首頁 食在安心 營養與健康 食物與營養 食物份量代換表 .tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73pid=398 食品藥物消費者知識服務網首頁 整合查詢中心 食品 吃的健康 台灣常見食品營養圖鑑 .tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179# 3. 瞭解自己該吃多少 肥胖是健康的殺手，了解自己的熱量需求才能維持健康的體重。每個人的熱量與飲食份量 需求隨著年齡、身高、體重、活動及身體的狀況而不同，可使用每日飲食指南內頁的資料，找 到「自己的正常體重範圍」，再看看「自己每天的生活活動強度」，查出「自己的熱量需 求」，然後「依熱量需求查出自己的六大類飲食建議份數」。 舉例來說：陳小姐28 歲，身高 160 公分，體重52 公斤，工作為坐辦公桌型態，無運動習 慣。使用每日飲食指南內頁資料比對後，陳小姐的體重屬於「正常體重範圍」，生活活動強度 為「低」，可查出熱量需求為「1450 大卡」。如以每日攝取 1500 大卡估算，陳小姐的飲食份 量為：全穀根莖類2.5 碗（其中未精製的部分為 1 碗）、豆魚肉蛋類4 份、低脂乳品類 1.5 杯、蔬菜類3 碟、水果類2 份、油脂與堅果種子類4 份，如此就可以安排每日飲食。