健身運動的推廣—台灣模式的特色與面對的挑戰.pptVIP

大學生的體適能教學─ 如何培養健身運動習慣 ─ 國立臺灣師範大學 體育學系 卓俊辰 Email: t08002@ntnu.edu.tw 運動習慣養成的三大關鍵 WHY 為什麼一定要運動 WHAT 作什麼運動 HOW 運動如何做 公元2002年世界健康日(四月七日)主題:為健康而動Move for Health 坐式生活型態(Sedentary Lifestyle) 植物性 動 物 性 運動不足症 （ Hypokinetic Diseases ） 冠狀心臟病 (Coronary Heart Disease) 高血壓 肥胖症 糖尿病 下背痛（Low Back Pain） 骨質疏鬆 ( Osteoporosis ) 癌症: 結腸癌/乳癌/攝護腺癌 身體活動、健康體適能與健康關係圖 身體活動 健康 體適能 健康 基本的身體活動 ﹝動態生活習慣﹞ 健康體適能的運動 健身運動的架構與特質 刻意安排的 有組織的 較難的 更完整的益處 生活的 隨性的 較簡易的 基本的益處 健身運動百分百 (100%) 基本的健身運動 配合日常生活作息最理想---- 每天累積至少三十分鐘普通程度的身體活動；如步行、走樓梯、動態休閒、比較具有活動量的家事活動等，可明顯增進健康。 每日一萬步 健康有保固！ 健康體適能（Health-related Physical Fitness） 心肺耐力 ─ 有氧能力 （Cardiorespiratory Endurance） 肌肉適能 ─ 肌力與肌耐力 （Muscular Fitness） 關節柔軟度 （Flexibility） 身體組成 ─ 身體脂肪/體重控制 （Body Composition） 心肺耐力的運動處方 運動類型：有氧運動 (Aerobics) 運動強度： 運動時的呼吸呈現出合理會喘的狀態 (可說話；但唱不了歌！) 持續時間：20~60分鐘/次 運動頻數：平均3~5天/週 肌肉適能的運動處方 運動類型：肌肉用力性的運動/重量訓練 反覆次數：約10~20次/回合， 出現肌肉適當疲勞程度； 1~3回合/動作； 8~12個動作/部位。 運動頻數：平均2~3天/週 高大重量訓練室一級棒！ 地點：？？ 開放時間：？？ 柔軟度的運動處方 運動類型：靜性伸展操 (Stretching) 運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊狀態 持續時間：保持靜止繃緊狀態20~30秒/次； 反覆1~3次/動作﹝部位﹞ 運動頻數： 至少兩天一趟（包括全身大的關節） 理想是1天1~3趟 體重控制 肥胖 （減少脂肪） 過瘦 （增加肌肉質量） 增加肌肉質量 適當增加攝食 重量訓練 脂肪消長的原理 *『脂肪消長』受『能量平衡狀態』所決定 1. 進 (Energy Input)：飲食 2. 出 (Energy Output)：基礎代謝 / 身體活動 『能量平衡公式』三狀態 (Energy Balance Equation) 1.「進」等於「出」 → 脂肪不變 2.「進」大於「出」 → 脂肪增加 3.「進」小於「出」 → 脂肪減少 脂肪的事實 1.符合健康與自然原則下，脂肪無法以物理方法直接處理；如：按摩、震盪帶、滾輪 2.脂肪之消長是全身性，而非局部性 3.脂肪細胞尺寸大小可改變；脂肪細胞數目卻 只增不減 減肥 原則：消耗的能量大於攝取的能量 儘量把握日常生活中任何身體活動的機會，尤其 是步行、走樓梯、動態休閒習慣、一般家事活動 每次持續30~60分鐘，普通舒適程度的低衝擊性有 氧運動；至少兩天一次，理想是不至於有過度疲 勞或受傷的危險條件下一天1~2次 * 輔以重量訓練維持適當肌肉質量﹝提升基礎代謝能量消耗﹞ Thank you!