如何有效安排身体素质训练.docVIP

如何有效安排身体素质训练 　　身体素质训练是指运用各种身体练习以有效影响人体各组织、器官机能、代谢及形态结构，达到促进健康、提高竞技能力的目的。 　　1.速度素质的训练。 　　速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力。它包括三个方面：快速通过某一距离的能力；对各种刺激快速反应的能力；快速完成动作的能力。速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。 　　常用的方法如下： 　　（1）原地或行进间快速小步跑； 　　（2）原地或行进间快速后蹬跑； 　　（3）原地或行进间快速高抬腿跑； 　　以上（1-3）可以合为一个综合项目，反复练，按时间练，一般可以练20分钟一组，练两组就可以了。 　　（4）快速跨步跑（60米左右）； 　　（5）上坡或下坡跑（60米左右）； 　　（6）快速跑台阶（70级台阶）； 　　（7）加速跑（100米最佳）； 　　（8）快速后踢腿跑（30米左右）； 　　（9）快速摆臂（站立或坐姿）； 　　（10）快速拉橡皮条（田径专业训练项目，可以不练）； 　　（11）30至100米全速跑。 　　以上（4-11）为一个综合项目，可以每次练两项，如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练，每种跑10组就可以了。 　　2.柔韧素质的训练。 　　柔韧素质从其外部运动状态的表现看可分为动力性柔韧性和静力性柔韧性。动力性柔韧性是指肌肉、肌腱、韧带根据动力性技术动作需要，拉伸到解剖学允许的最大限度的能力，随即利用强有力的弹性回缩力完成所要完成的动作。所有爆发力前的拉伸均属于动力性柔韧性。静力性柔韧性是指肌肉、肌腱、韧带根据静力性技术动作的需要，拉伸到动作所需要的位置角度，控制其停留一定间所表现出现的能力。如体操中的控腿、俯平衡动作、“桥”、劈叉；跳水运动员保持体前屈的姿势等就是这种能力的体现。柔韧素质练习的方法如下： 　　2.1主动或被动的静力拉伸方法 　　缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6～8秒，重复6～8次。 　　2.2主动或被动的动力性拉伸方法 　　有节奏地、速度较快地、幅度逐渐加大地多次重复一个动作的拉伸方法。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次（重复次数可根据技术需要而增加）。 　　主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。上述方法可单独采用，亦可混合运用，练习时间根据需要确定。 　　3.耐力素质训练。 　　耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力，也是反映人体健康水平或体质的一个重要标志。人体耐力主要包括有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力：有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力。多采用长跑，长距离游泳等方法。负荷强度为最大负荷强度的75%～85%，心率在140～170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上。每周锻炼1～3次。无氧耐力：缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。常采用短时间，最大用力和短暂休息的重复运动的方法进行，如快速的间歇跑、重复跑、400M跑、对抗性球类比赛等。 　　4.力量素质训练。 　　力量素质是运动员的基本素质之一，是运动员身体训练水平的重要标志之一。力量素质分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力四类。由于运动员的年龄、训练程度、训练水平、身体素质等均存在鲜明的个体差异，因此力量训练的安排必须根据运动员的个人特点因人而异，区别对待。我们的训练对象是青少年，这一时期他们的脊柱正处于生长发育阶段，因此，安排力量训练必须根据渐进性和适应性原则，进行科学合理的安排，迅速提高力量水平。 　　4.1臂部力量练习 　　窄握距卧推、颈后臂屈伸、弯举、窄握引体向上、双臂屈伸、仰卧撑，组数：5～8组，次数：10～15次，间歇时间：2～3分钟。 　　4.2肩部力量练习 　　胸前推举、颈后推举、直臂前上举、两臂侧摆、快挺杠铃、快速平推杠铃、直臂绕环、推小车，组数：5～8组，次数：10～15次，间歇时间：2～3分钟。 　　4.3背部力量练习 　　高翻、持铃耸肩、直退硬拉、颈后宽引体向上、宽颈后推，组数：5～8组，次数：10～15次，间歇时间：2～3分钟。 　　4.4腰部力量练习 　　山羊挺身、负重弓身、负重体侧屈、负重侧拉、负重体回环、俯卧两头起，组数：5～8组，次数：15～20次，间歇时间：2～3分钟。 　　4.5腹部力量练习 　　仰卧起坐、半仰卧起坐、仰卧