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超級食物 食物名稱 營養成分 夥伴食物 實際功效 食用指南 豆類 低脂蛋白 纖維 維生素B群 鐵、鉀、鎂 葉酸 植物性營養素 黑白斑豆、白豆、大北方豆、皇帝豆、鷹嘴豆、扁豆、四季豆、甜豌豆莢、豌豆，以及所有的豆類 降低膽固醇 對抗心臟病 穩定血糖 減少肥胖 降低罹患高血壓及第二型糖尿病與癌症的風險 每週至少攝取4次，每次的分量是1 / 2杯 藍莓 多種營養素和植物性營養素的綜效 多酚類（花青素、兒茶素等） 水楊酸 纖維 維生素C、B2、E 鉀、鎂、錳、鐵 植物性雌激素 類胡蘿蔔素 葉酸 菸鹼酸 低熱量 紅葡萄、蔓越莓、野草莓、覆盆子、草莓、紅醋栗、黑苺、櫻桃、以及其它所有新鮮、冷凍或乾燥的莓類 幾乎沒有任何食物比藍莓的健康物質含量更高 強而有力的抗氧化劑 降低罹患心血管疾病和癌症的風險 預防糖尿病、老年失智症 預防老年黃斑部病變和白內障等退化性眼疾 減少乳癌的發生率 治療腹瀉和便秘 減緩分娩不適 每天1 ─ 2杯 青花椰菜 異硫氰酸鹽（或蘿蔔硫素） 引朵 纖維 維生素C、K 葉黃素、玉米黃素 葉酸 鈣質 β胡蘿蔔素 鐵質 球芽甘藍、甘藍菜（又稱包心菜、高麗菜、捲心菜）、羽衣甘藍、蕪菁、白花椰菜、綠葉甘藍、白菜、芥菜、牛皮菜 預防腫瘤（抗癌） 提高免疫系統功能 降低白內障發生率 強化心血管健康 強壯骨骼 防止先天缺陷與畸形 每天 1 / 2 – 1 杯 燕麥 高纖 低熱量 蛋白質 鎂、鉀、鋅 銅、錳、硒 維生素B1 糙米、大麥、小麥、蕎麥、黑麥、小米、碎小麥、莧菜籽、藜麥、黑小麥、卡姆小麥、黃玉米、菰米（又稱野稻）、斯佩爾特小麥（spelt）、北非小米 降低罹患冠狀動脈心臟病的風險 減少心臟病和某些癌症發生 降低膽固醇 穩定血糖 預防結腸癌 預防乳癌 每天吃5 – 7份 以下是一份穀類典型的份量： 一片麵包、一個小的麵包捲，或一個鬆餅 1 / 2杯早餐穀片、米飯或義大利麵 1 / 2個漢堡圓麵包、焙果麵包或英式鬆餅 柳橙 維生素C 纖維 葉酸 檸檬油精 鉀 多酚類 果膠 檸檬、白肉與紅肉葡萄柚、金柑（又名金棗或金橘）、橘子、萊姆 維持心臟健康 預防心血管疾病 預防多種癌症、中風、糖尿病，以及許多慢性病 抑制攝護腺癌和黑色素瘤（皮膚癌）的轉移 每天1份 南瓜 α胡蘿蔔素 β胡蘿蔔素 高纖 維生素C、E 鎂、鉀 低熱量 泛酸（也就是維生素B5） 胡蘿蔔、冬南瓜、地瓜、橙椒 南瓜所含的營養素種類， 堪稱世界第一 保護人體免於遭受自由基損害 調整免疫系統反應 保護皮膚和眼睛免於紫外線損傷 降低罹患肺癌、結腸癌、膀胱癌、子宮頸癌、乳癌和皮膚癌的風險 降低罹患心臟病的發生率 降低罹患白內障和老年黃斑部病變的風險 儘量每天攝取1又 1 / 2杯 黃豆 植物性雌激素 omega-3脂肪酸 維生素E 鉀、鎂、硒 葉酸 肉類蛋白質的絕佳替代品 各種形式的黃豆製品，例如豆腐、豆漿、翠豆、毛豆（即綠色的新鮮黃豆）、天貝（又稱印度霉黃豆）、味磳 所有植物性食品中，黃豆所含的蛋白質品質最優良。同時，它也是威力強大的抗癌食品 預防心血管疾病、癌症和骨質疏鬆症 減低罹患冠狀動脈疾病的風險 降低罹患糖尿病和高血壓的風險 每天至少設取15公克的黃豆蛋白（其中含有30 – 50毫克的異黃酮；不可從添加異黃酮的產品中取得）。可分成兩餐，或當成零食吃。 菠菜 多種營養素 / 植物性營養素的綜效 低熱量 葉黃素 / 玉米黃素 β胡蘿蔔素 omega-3脂肪酸 穀胱甘太 α硫辛酸 維生素C、E、B群（B1,B2,B6,B9） 礦物質（鈣、鐵、鎂、錳與鋅） 多酚類 甜菜鹼 羽衣甘藍、綠葉甘藍、牛皮菜、芥菜、蕪菁葉、白菜、羅曼萵苣（又稱長葉萵苣）、橙椒 「營養模範生」菠菜幾乎是超級食物中的上上之選。羽衣甘藍、綠葉甘藍等深綠色葉菜，也擁有和菠菜不相上下的營養素。許多研究證實，攝取菠菜，與下列幾種疾病的發生有負相關： 心血管疾病，包括中風和冠狀動脈疾病 包括結腸癌、肺癌、皮膚癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、攝護腺癌和乳癌等多種癌症 老年黃斑部病變 白內障 儘量每天食用1杯蒸熱的，或是2杯生的上述蔬菜 茶 類黃酮 氟化物 零熱量 無 降低血壓 預防癌症和骨質疏鬆症 減少中風機率 強化腸胃健康 促進心臟健康 預防陽光對皮膚造成損傷 抗病毒、抗發炎、抗蛀牙、抗過敏 預防白內障 每天1杯以上 蕃茄 茄紅素 低熱量 維生素C α胡蘿蔔素和β胡蘿蔔素 葉黃素/玉米黃素 八氫茄紅素和六氫茄紅素 鉀、鉻 維生素B群（B1,B3,B5,B6,B9） 生物素 纖維 紅西瓜、紅肉葡萄柚、柿子、紅肉木瓜、紅心芭樂 減低多種癌症發生率 促進皮膚抗氧化（茄紅素是體內的防曬乳液） 降低老年黃斑部病變的發生率 防止心臟病發 每天食用1份加工處理過的番茄或其夥伴食物，以及每週數份新鮮番茄 核桃 om