著手健身運動計劃(請全文下載).docVIP

1.(請全文下載，詳細閱讀一遍並將每週健身運動記錄於「表36-1 健身訓練日誌」上。 2.每週填寫運動引起的感受測驗一次，並於每次上課時繳交本運動記錄作業(持續2週)。 著手健身訓練計畫 健身訓練調整你的心臟、增進你的肌肉耐力、加強肌腱和韌帶。大體上，它也有助增加肌肉、刺激骨骼生長。 儘管有好幾種健身訓練，我們假定你最初是在家運動，因此我們將討論動力常數抗阻運動（dnamic constant-resistance exercise），你可利用身體重量（伏地挺身、仰臥起坐、引體向上）或用自由重體做。「抗阻」一詞指涉「當你舉身體或自由重體，你運用力量去對抗重力」的事實。經常做「動力常數抗阻運動」能加強肌肉。 另一形式 ― 動力變數抗阻運動（dnamic variable-resistance exercise）― 要求有槓桿、凸輪或連鎖系統的運動設備。家中不太可能有這種健身訓練設備。 健身訓練刺激肌肉生長。你的肌肉藉發展大纖維來回應增加的壓力。大肌肉纖維導致大肌肉（但就女人而言不會太大），它有較大的力量，需較多能量才能維持。若不做健身訓練，則肌肉萎縮 ― 它們的細胞退化。如果你或周遭的人曾折斷臂或腿骨、打上石膏數星期，在取下石膏、將斷腿與健康的腿比較後，你將看到肌肉已萎縮，只有經常使用才能使肌肉復原。 你需要多少健身訓練？再一次，答案視你的目標而定。如果你是為機能上的健康而鍛鍊肌肉 ― 你想保持強壯好在機場自攜旅行箱，或拖動幾個重雜貨袋，每週兩次健身訓練（間隔以至 48 小時讓肌肉修復、生長）應已足夠。在此水平上運動，幾週內便可看到肌肉緊繃效果。 就增肌肉、減脂肪而言，每週兩次健身訓練和每週三次健身訓練幾乎一樣有益。在由麻薩諸塞州健身訓練研究者韋恩 · 韋斯科特（Wayne Westcott ）所從事的一項研究中，逾千名男女在運動機器上從事健身訓練 25 分鐘、並在跑步機上步行或騎健身腳踏車 15 至加分鐘。每週實行兩次健身訓練的人平均增加二磅肌肉（ ○ · 九公斤）、失去四磅（一 · 八公斤）脂肪，而每週實行三次健身訓練的人增加二 · 五磅二 · 一公斤）肌肉、失去四 · 五磅（二公斤）脂肪。顯然，每週三次健身訓練比每週兩次健身訓練帶來更大好處，但差距不是很大。 不過，計畫每週三次健身訓練不是壞策略。「如果你力求三次而逸失一次，你仍做了兩次。如果你力求兩次而逸失一次，那麼你可能很快有麻煩。」韋斯科特說。每週一次健身訓練帶來不了多少好處，且可能使你容易受傷。 如果你所追求的超過機能上的健康、想增更多肌肉質量和張力、或改善在某運動中的表現，那我們建議你向個人教練請教、參考體能訓練錄影帶或書。尋求建議也能確保學到良好健身訓練形式和技巧。 輕度的肌肉痠痛意指什麼？ 加強肌肉意味以增加的運動量挑戰肌肉。你必須運作肌肉到肌肉疲倦、給肌肉機會休息、重建，然後再壓迫肌肉。你的肌肉經驗愈多壓力，就變得愈強壯。你在肌肉纖維裡製造小裂縫。修補過程不只修理裂縫，而且製造新肌肉。 除非你舉你能舉的最高重量的七成五，否則你無法創造必需的肌肉緊張。如果你能在肌肉疲勞前重複做某動作八至十二次（即連舉八至十二次），那你應做到最大限度的七成五。在50至70秒內重複做某動作八至十二次，即是完成一套動作。 肌肉疲勞是感覺得出來的。被影響的肌肉暫時失去舉或拉的能力，可能有點顫抖。記住，小量的肌肉疲勞是必要的、暫時的，且它是肌肉受到適當挑戰的徵候。 如果健身訓練對你是新鮮事、且你已運動肌肉到疲勞程度，你在運動後可能經驗輕度肌肉痠痛。此輕度痠痛是好徵候、顯示你已壓迫肌肉。只要一兩天休息，肌肉將修補、重建自身至更大強度。你不該訓練同一肌肉群超過每週三次。隨著時間過去、你的肌肉變強壯，你將需要增加多一點的抵抗力（重量）以進一步壓迫肌肉。 在本章末，我們將詳細陳述該做的一套伸展運動。 請牢記以下提要 ?本章中的測驗能協助了解你現在有多健康，俾使你知道自己的出發點在哪裡。 ?務必遵守我們所給關於進行健走計畫的建議。它們能確保你以正確方式開始，以健康、自然步伐前進。 ?當你實行健身訓練，記住輕度肌肉痠痛是自然的，表示你在運作肌肉。痠痛應在數天內消失。 ?為保護自己免於傷害，務必完成第八章中所述的伸展運動。為獲得最好結果，每天早、晚做五分鐘伸展運動。你將發現它是開始一天、結束一天的極佳方式。 在本章中，我們將請你重做第五章中的「個人目標測驗」（表30）和「運動引起的感受測驗」（表 31 ）、第一章中的「生活方式測驗」（表 1 ）和「心／身形象測驗」（表 2 ) ，促使你注意你的感受。我們也建議你將體育活動記錄在表 35 和36中的日誌上。因為運動計畫的最初三個月很可能較難度過，此處就你在最初階段可能經驗的事提供一些建議。 本章的主要目標，是促使你注意在實行新運動計畫幾週內經驗到的正面