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浅谈公路自行车速度耐力的训练方法 　　中图分类号：G872 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）04-000-02 　　摘 要 公路自行车是一种集耐力、速度为一体的综合性运动项目。本文作者基于自身多年自行车训练实践，从公路自行车运动项目基本特征出发，重点介绍了公路自行车速度耐力训练方法，并提出了几点训练后恢复方法，从而有效指导训练实践。 　　关键词 公路自行车 速度耐力 训练方法 　　公路自行车是一种周期性体能运动项目，分析当前公路自行车运动员状态，体能情况、运动技术等对运动员的竞技水平影响很大。公路自行车运动员只有保持较好的专项体能，才能实现技战术水平的提升，并获得良好的专项成绩，同时还可以提升运动员能够承受的负荷量，是运动员顺利完成高强度比赛的保障。在公路自行车专项体能训练中，速度、力量和耐力是重要内容，只有提升运动员的速度、力量和耐力，才有利于完善其动作技术，随着运动员速度、力量和耐力素质的提升，其运动水平也就更高。 　　一、公路自行车运动概述 　　（一）公路自行车运动的基本要求 　　公路自行车属于体能类项目，在实际训练过程中，其供能系统以糖与脂肪的有氧氧化为主[1]。因此，公路自行车运动员必须具备较强的有氧代谢能力，同时需要符合以下的条件：一是心肺功能要好，良好的心脏、呼吸系统要好等；二是机体供能能力要强，专项能量储备充足；三是专项素质要高，速度、力量和耐力等水平要高；四是专项技术要强，骑行姿势要好、保持良好的踏蹬节奏、灵活应用转动系数；五是心理素质要好。 　　（二）公路自行车项目的特点 　　公路自行车项目包括场地自行车项目与公路自行车项目，其中场地自行车项目包括短距离项目与长距离项目。场地短距离项目有奥林匹克竞速赛，争先赛、500m和1000m计时赛，运动时间为35s-70s之间，所以练习时速度要快，练习时间在10min以下。要根据运动员训练状况确定每次训练间隔，30s-90s，而每组训练间隔为4-5min[2]。场地长距离有3000m和4000m个人追逐赛，积分赛和团体追逐距离通常要超过3000m，因为要进行有氧与无氧功能，练习方法针对性要强，运动过程中心率通常在90%-85%，可采用3―10min训练，3：30―4：4或者间隔时间5min训练，组与组之间休息8―10。训练过程中应适当提升强度，在有氧耐力训练中，能够实现无氧耐力的提升。而公路自行车项目以持续耐力训练为主，并在训练过程中保持强度不变，从而锻炼运动员有氧能力，训练时速度保持为35-55km/h。 　　只有加快运动员体能的发展，才能提高运动成绩，包括有氧能力与无氧能力，而运动强度与持续时间决定着有氧与无氧的比重，两者之间为反比例关系。对此，站在发展角度来说，通过逐步提升训练水平，能够不断提高运动速度，只有进一步提升运动强度，才能提升运动速度。所以，公路自行车运动员通过不断训练，无氧比例会越来越大。从现阶段公路自行车竞技发展情况而言，在高水平耐力项目训练中，运动员主要使用平原和高原结合的方法。冬季进行训练时，主要为有氧耐力训练，能够提高运动员的生理机能，帮助其粗被足够的体能。夏季进行训练时，主要为强度与速度训练，可以帮助运动员提升经济水平。同时在整个训练的过程，要贯穿力量的训练。 　　二、公路自行车速度耐力的训练方法介绍 　　（一）速度训练 　　从公路自行车取胜条件来看，主要看谁最先到达终点，所以，要想取得公路自行车比赛的胜利，需要提升速度。项目的不同，所需要的速度能力也不一样，主要包括速度能力、加速能力、反应能力。起动和冲刺是公路自行车速度训练的基础，包括短跑训练与器械短距离速度训练，其中短距离训练可以参考田径运动员速度训练的方法，一是加速跑，距离是80-100m，重复5-8次，后面10-15m速度最高；二是重复加速跑，距离是50-60m，在训练过程中逐步提高负荷强度[3]。以分组的方式训练，重复5次，完成训练休息3min，各组间隔为5min。也可以采取专项速度训练，也就是低氧五乳酸训练，一是路面上原地进行启动，慢慢加速，距离是30-50m；二是训练过程中，更加比赛要求，后面500-1000m以最大速度冲刺；三是进行15min左右的高强度训练。 　　（二）抗乳酸能力训练（高速耐力训练） 　　1.变速持续训练法 　　采用这一方法是引导运动员从有氧状态过度到无氧状态，增强器官作用。变速持续训练法又分为“法特莱克法”和“变换法”。变换法是将整个训练过程划分为各个长短不同的时期，较长分段负荷强度采用“巩固范畴”，心率控制在70%―80%，较短分段采取“临界范畴”，心率控制在80%-90%之间。法特莱克法训练应该在不同地形开展。 　　2.间歇训练法 　　通过间歇训练，改善无氧能力，增强速度耐力。间歇训练