Parkour全面训练表.docVIP

Parkour全面训练表体能/力： 600米慢跑+200米冲刺跑（腿部要绑1公斤重的沙袋，要是你觉得容易你可以绑2公斤） 每天1-2次每星期大跑一次：3000米 俯卧撑：20次/3组 每天2次 仰卧起坐：50次/4组 每天2次 引体向上：8次/3组 每天2次 倒立（靠墙）：30分钟 每天1-2次 平衡能力/协调性： 走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来猫爬，就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。 跳简单的体操，各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友 跳绳500次 每天一次（这个有点接近体能方面的了呵呵） 正压腿：30分钟 每天1-2次 劈腿（如果可能的话）：20分钟 每天1次 拱桥（如果可能的话）：10分钟/2组 每天1次 特别注意加了（如果可能的话）表示该项目并不适合所有的人练习，当然要是你的韧带拉开了就可以练习了，韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试，特别是以前没有过什么运动经验的，还是先慢慢练习正压腿先。 ?弹跳： 美国纵跳训练计划 没办法这个东西不能少 根据你训练的时间来决定强度 每2天一次（这个练习完15周的就可以不用再练习了） 快速提腿 ： 就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/2组 每天1次 立定跳远：20分钟 找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 要考虑到后面的体能 蛙跳：50米来回跳一次 你也可以找楼梯 总之找最适合自己跳的地方