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如何提高你的身体代谢率 想减脂瘦身？先提高你的新陈代谢，打造易瘦体质才是王道！ 身体的热量消耗有三个主要途径：一是饮食，二是活动，三是基础代谢率。而基础代谢率在这其中起到非常关键的作用，如果你想要减肥，与其辛苦节制饮食，还不如提高基础代谢率比较实际！ 基础代谢率的计算公式 (1)基础代谢率%=(脉率+脉压)-111(Gale) (2)基础代谢率%=0.75×(脉率+脉压差×0.74)-72(Read) (3)基础代谢率%=1.28×(脉率+脉压差)-116(Kosa) 提高基础代谢率最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。对于想减肥的人来说，首先要在营养均衡的情况下减少热量摄入，还要想办法增加基础代谢率。 很多人都将自己的肥胖怪罪于“基因”、“遗传”，终日在埋怨喝水怎么都在胖！其实，体型的胖瘦与我们的新陈代谢息息相关。确实由于遗传的原因，一些人的脂肪燃烧的比较慢，容易导致肥胖，但通过额外的锻炼和饮食来改变我们的新陈代谢，后天也能打造易瘦体质。 饮食方面提高你的代谢率 1.摄入足够热量 现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦。 用足够蛋白质来“挥霍热量”！蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。 2.少量多次地饮水 身体各项生命代谢都少不了水分子的参与，特别是能量代谢，如果身体水分充足，能够加快能量代谢的进程，提高基础代谢率，从而升高体温。 3.少食多餐增加进餐次数 实际上，每天5～6次的少食多餐和一日3顿的大餐相比，其新陈代谢率为24比7。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。 每餐的间隔时间不要超过4小时，要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。 比如，你早晨吃粗纤维谷物加水果，上午可吃些酸奶和果品等小零食； 午餐吃一盘绿色蔬菜沙拉加适量的鸡肉或鱼； 在下午3～4点钟再加一次小吃，如一根香蕉和一片低脂奶酪； 晚餐则要尽量清淡简单，少吃一些，可以考虑蔬菜拌120～180克的鸡肉、鱼，或是其他类型的瘦肉以增加蛋白质含量；如果睡得晚还可以安排一次夜宵。 早餐是恢复代谢速度的信号，如果你正在减肥，早餐是一定不能省掉的。 最佳营养早餐： 富含粗纤维的谷物早餐加一杯低脂牛奶； 全麦面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他浆果； 高蛋白蔬菜卷全麦面包等等，既营养又健康。 碳水化合物食品，如白面包及马铃薯等均会产生大量的胰岛素，促进脂肪的存储，并可能会降低新陈代谢，专家建议我们食用含粗纤维的碳水化合物食品。 午餐或晚餐做汤时加入少许辣椒粉 混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人的食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到很饱。 此外，还可以通过调整作息提高代谢率 保证充足的睡眠时间！睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。 但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨6点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。 在睡前泡个热水澡也有好处，调查显示，温水浸泡过的人，会更容易地进入梦乡。 最后，提高代谢率的一个重要方法就是动起来！ 1、30~60分钟的有氧运动 没错，一方面有氧运动时候糖原和脂肪会燃烧产热，让你体温提高，另一方面有氧运动之后脂肪酶活性会大大提高，在很长一段时间内脂肪都处于大量燃烧的状态。 所以只要你脂肪够多，多做有氧运动提高代谢率。 2、10分钟以上的力量训练 肌肉含量高的人基础代谢会比一般人高很多，所以要多做腰腹胸腿臀这些大肌群的力量训练，来提高你的肌肉含量，能够燃烧更多的脂肪。