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最酷的跑步计划 　　你为了竞争目标而跑，为了解决问题或者逃避现实而跑，为了体会孤单或者找寻一个世界而跑。好吧，哪怕你就是为了减肥、为了保持完美体型、为了释放压力或者对付更年期……总之，你跑是因为你没法不跑。 　　跑步，不像其他的运动或者训练，跑步是一件非常私人非常排他的事情。维京运动的CEO、纽约公路跑公司的前主席玛丽?维登博格指出：“时间和距离始终取决于你，你只要完成自己制定的目标就算是赢。跑步的人决定几时开始跑，这种控制感真的很美妙。” 　　每个人都喜欢这种控制力。除此之外，大家都知道跑步对女人的身体健康大有好处。特别对于新手来说，你每跑一公里想让身体得到多大的益处，不妨写个计划，再根据这个目标制定方案。 　　为了减肥而跑 　　根据美国一项全国范围内的调查显示，有一半以上的跑者表示自己跑步是为了控制体重。它的吸引人之处在于：你不用拖着懒懒的身躯去健身房，在各种器械前面排队等候；你只需要穿上跑鞋，立刻说走就走。跑步的减肥威力还是相当明显的。波尼?威尔森，来自俄勒冈，波特兰36岁的跑步赛事社交媒体运营主管，她跑步之后瘦了90磅。 　　“我在健身房里进行训练的时候自我防卫意识很强，但是跑步让我变得很强大，毕竟我可以掌控的部分很多。” 　　可以帮到你：纽约英里快跑俱乐部长跑教练迈克?梅林奥提斯表示：“如果你是跑步新人，应该寻找一个比较容易执行的跑步方案。先用20～30分钟时间慢跑或者快走，每周3～4次。之后再给自己安排一套间歇性训练配合来做，每周1次（别超过这个强度，不然对新人来说很容易受伤）。这种方法可以帮助你在更短的时间燃烧更多的热量。《运动训练医药和科学》月刊最新指出，间歇性训练可以帮助你在运动之后控制食欲，也就意味着你不会因为太累而吃得过量。要知道，对减肥来说，运动之外，合理膳食也很重要。 　　为了减压而跑 　　33岁的阿丽莎?帕金斯为一件事会感到很焦虑，当她的丈夫出门旅行的时候，她的母亲会过来和她一起睡。心理治疗师只能帮助你适度缓解一些焦虑，但并不能从根源上解除掉这种焦虑感的发生。而帕金斯发现常规跑却可以帮助她解决心理上的问题。她将自己的2公里跑慢慢提高到5公里，奇迹发生了：“我觉得自己变成了一个更好、更冷静的人。”帕金斯现在已经变成跑者作家。而她的感受并不是一个孤立的现象。美国一项关于跑步的全国性调查结果显示：很多跑者都用跑步来减压。或许这也会对你有用：跑步能够很好地预防压力过大所带来的紧张情绪。计划好有规律地跑起来吧。凤凰城大学行为健康研究中心的研究主席格雷格?普拉维特拉博士表示：“在压力产生之前要很好地进行管理，而不要等到发生了才来挽救。跑步就有这个功效。”帕金斯一周会跑5次，这个运动强度足以起到平衡她的情绪、平复焦躁的作用。 　　为了高昂的情绪而跑 　　跑者high――一种让你很想跑一生的感觉。听起来有点扯，但它似是而非却又确实存在。真正跑起来并爱上跑步，真的会让你产生这种听起来错乱其实很兴奋的感觉。这绝对不是因为脑内啡的分泌造成的。《美国国家科学院院刊》月刊最新一项研究发现，这种刺激物可能是内源性大麻素，这种化学元素的释放会提高你身体轻松的感觉。波士顿马拉松首席运动生理专家杰夫?布朗表示：“不同水平的跑者都有机会体会这种超神经学的现象。”没有什么秘诀可以借用，完全靠你的际遇，跑上30分钟（研究发现，这种化学元素一般要在你运动30分钟之后才开始产生）。布朗建议，加快你的步伐，并多样化你的跑步计划。他表示：“别让自己那么容易产生枯燥乏味的感觉，给你大脑一些特别的刺激，可以在跑步的同时让你产生积极正面的想法。” 　　为了冲破终点线而跑 　　现在就美国本土来说，已经有超过3万个马拉松比赛。北卡罗来纳州的一位跑者，本身也是一名运动心理学博士表示：“比赛不仅开始变多而且所涉及的受众群也越来越广。在我小时候，马拉松比赛都是留给专业选手的，现在跑步不是表演不是竞技，而是一种体验，大家就是为了享受过程享受乐趣。”目前在世界各地，有名目繁多的接力赛、彩色路跑、障碍赛和僵尸路跑等，适合各类人群。 　　找到适合自己的：制定相对的训练计划。记住自己跑步的距离、速度和心率，以及你本身的感觉――在笔记本上写下，或者使用一些系统化的应用程式，例如TrainingPeaks或者MapMyRun。梅林奥提斯表示：“最佳的跑步方法就是一步步跟踪记录自己的进步，在比赛之前建立信心。”回头重看自己的表现轨迹有助于帮助你尽快实现目标。梅林奥提斯认为，至少在你觉着跑得很轻松或者特别累的时候，知道适度做出调整。这种策略性的跟进可以防止伤患：某一些训练环节你会减速，或者觉得特别辛苦难度很高，都是过度训练的信号，应该停下来休息几天。 　　为了放眼看世界而跑 　　人们通常不喜欢矫情的生造词，比如“跑动的假期”。别这样，小心落