“三N康运法则”让你成功健康健美.docVIP

“三N康运法则”让你成功健康健美 　　运动能让人保持健康的体魄，是肥胖者、消瘦者变得健美的必由之路，这是谁都相信的真理。但是，要真正练起来，做到持之以恒，甚至收获明显，却不是很容易，往往连自己都“弄不清怎么就三天打鱼两天晒网起来”，使自己的健美计划一次次落空。如果你正为无法实现自己的健美计划发愁，就请按美国体育协会（The United States of America Sports Association）提倡的“三N健康运动法则”去做，你的目标可能很容易就实现了。 　　去年以来，美国体育协会对全国9000多万人走进80多万个健身房的健美现状、运动方式与理想效果进行了全面调研与评估，提议要把握九个技巧、九个规则与九个疑问的“三N健康运动法则”，才能成功地实现自己的健康健美计划！ 　　 N-1：个技巧Nine tips 　　对于成功的健美者来说，“窍门”是打开通向科学训练之门和获得理想效果的钥匙。 　　1.开一个好头 　　万事开头难。刚开始的时候，任谁都会被“惰性”给战胜，但你若能战胜这种惰性，把开头的那一段日子坚持过去，将做运动这档事融入生活，那么做运动将能像吃饭睡觉一样地自然而简单。 　　2.变换运动的内容 　　你可以今天做做仰卧起坐，明天举举哑铃，后天再去跑跑步、跳跳绳，不断地变换你做运动的内容，就不会容易感觉到乏味。 　　3.变换运动的时间 　　你习惯在清晨做运动吗？那么，如果你偏偏今天“懒床”，没关系，把运动的时间改在午间或者晚上。简单的时间变换，不但能继续保持“成果”，还会令你的感觉和心境大不同，不致产生“反正断了，就算了吧”的心理。 　　4.调节运动速度 　　在单一的长跑中，你可以试着变换速度。充分热身后，先用较快的速度跑完第一个800米，然后逐渐放慢脚步，用慢速轻松跑完第二个800米，如此交替，你会发现平时很艰巨的长跑变得轻松。 　　5.听点动感音乐 　　在做运动时，听听充满动感的音乐，将能令你能量无限。 　　6.找些“志同道合”的好友一起练 　　和许多人一起运动，比一个人单独运动更容易让人感觉到轻松和愉快，这样让你觉得，“我不但锻炼了身体，还加强了交往”。邀请你的朋友一起出去做运动吧！或者参加运动俱乐部，去多认识些喜爱做运动的朋友。 　　7.及时补充能量 　　在做运动前90分钟应多摄取含糖量高的食物，糖分能迅速补充你的能量，这样才能让自己时时精神饱满，能量充沛。 　　8.参加有竞争性的比赛 　　门球、保龄球……一些带竞争性的运动绝不会令人感到厌倦。在这些运动中，容易使人专注于每一次输赢，而专注也可令人忘记周围的一切，从而激发很多的潜能，让你“忘记”疲倦。 　　9.适时放松休息 　　适当地让自己放松一下，比如一周“间断”一天，等你觉得“再不运动运动就会‘憋’出病来了”的时候，你的运动热情会高涨，并且效果更佳。 　　 N-2：个规则 Note nine 　　1.向医生或专家咨询 　　最好在开始锻炼之前向专家或医生咨询，特别是有高血压、心脏病史，体重过重，或长期不参加运动的人，最好经过咨询，作一个合理的的运动计划。 　　2.不要急于求成 　　你开始的目标应只是对健美锻炼有一个认识，不要太过激烈，不要用太重的器械，先选择容易学和安全的动作，不要期望太多太快。 　　3.不要过于“死扳” 　　有时候一些锻炼计划之所以“泡汤”，就是因为初时对自己要求过高，时间安排过于紧张。因此，你每周锻炼3天（星期一、星期三、星期五或星期二、星期四、星期六）就够了，如你时间较少，也可每周锻炼2天。 　　4.每次时间 　　每次锻炼不超过60～90分钟。 　　5.锻炼强度 　　只达到你所能承受的最大强度的70%～80%。 　　6.初练部位 　　初学健美应把注意力集中在大肌肉组的锻炼上。 　　7.注意力集中 　　缓慢有控制地进行每一动作，注意力集中在所锻炼的肌肉上。 　　8.掌握正确的呼吸方法 　　在锻炼中掌握正确的呼吸方法，在确保吸取充足氧气的同时，避免因呼吸方法不当造成其它器官的不适和损伤。 　　9.运动节奏 　　在每组动作之间休息1～2分钟，让动作有明显的节奏感，运动效果就产生于肌肉的张弛之间。 　　 N-3：个疑问 Nine questions 　　1.是否受年龄限制？ 　　健美运动是不受年龄和性别限制的，各人可根据自己的身体条件来确定练习的动作内容和增减运动量。 　　2.多长时间才能见效？ 　　见效的快慢与个人的身体条件、锻炼的程度和掌握动作的准确度有关系。一般情况下，大多数人经过2～3个月的锻炼后，体力都会有明显的增长。 　　3.锻炼时肌肉酸痛是怎么回事？ 　　刚开始锻炼的人，锻炼过后肌肉会感到酸痛，这是由于肌肉在运动时产生大量