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“三五七”运动控血糖 　　张工在一家设计院工作，平时工作很忙，每天都在办公室埋头苦干。前段时间单位组织体检，张工的报告单上一个血糖偏高的“小箭头”让他有点坐立不安了。“我40岁还不到，这个年纪就得糖尿病了？”体检报告上有这个“小箭头”的不少，都是糖尿病吗？该怎么办呢？ 　　高血糖和糖尿病 　　当血糖值高过规定的水平时（空腹血糖6.01nmol/L或餐后血糖7.8mmol/L）就会形成高血糖症。高血糖也是通常大家所说“三高”中的一高。高血糖不一定就是糖尿病，但糖尿病一定是高血糖。糖尿病是因为人体内分泌系统紊乱，导致糖代谢功能失调。高血糖是指人体血液中糖的含量过高，糖尿病会导致高血糖。但可以肯定的是，糖尿病患者血糖含量都比较高，这是二者的共性。 　　在临床上糖尿病是以血糖高为诊断标准，血糖检测空腹血糖值和餐后两小时血糖值。如果2次测试结果都超过正常血糖值（空腹小于6.2，餐后两小时低于7.8），那就要注意了，可能患上糖尿病了。 　　预防高血糖的关键在于人们要懂得保持健康的生活方式、合理的膳食结构、适当的体力活动，避免超重、肥胖和过度精神紧张。糖尿病高危人群要持之以恒的运动、控制饮食和体重，才能避免成为糖尿病的受害者。 　　运动可以延缓糖尿病的发生 　　正常人空腹血糖为3.89～6.11毫摩/升，如果空腹血糖虽高于正常，但小于7.0毫摩/升，还不能戴糖尿病帽子，此时应作糖耐量试验。什么是人体糖耐量？通俗地说就是人体对葡萄糖的耐受能力。医院通常会对疑似糖尿病患者进行糖耐量测试，如果糖耐量试验服糖后2小时血糖介于7.8至11.1毫摩/升，表明机体糖耐量能力减低，也就是说身体对糖的吸收和利用比正常人差了。也称为糖耐量低减（IGT）。因此，糖耐量低减是糖尿病前奏曲。也就是说，从一个正常人发展到糖尿病必然要经过糖耐量低减这个阶段，为“糖尿病前期”。糖耐量低减无明显不适感但不可掉以轻心。 　　预防糖耐量低减人群进展为糖尿病，减少并发症，应综合干预，为此我们提出阶梯式治疗步骤。 　　首先要饮食调整，合理饮食。糖耐量异常者大多由于不注意饮食控制，甚至暴饮暴食，最终发展为糖尿病。所以，日常生活中重视饮食调控非常重要。例如，注意控制碳水化合物的摄入量，降低食物脂肪特别是动物脂肪的摄入，增加食物中维生素和纤维素的摄入，对改善糖耐量异常有较好的效果。 　　其次采用运动疗法。制定合理的运动方案，糖耐量低减者要坚持进行有氧运动，如快步走、慢跑、打球、跳健身舞、爬楼梯、登山、游泳、骑自行车等。各人可选择适合自己的锻炼项目，每天早晚两次，每次30～60分钟。 　　记住“三五七”运动 　　高血糖人群（包括糖耐量低减者和糖尿病患者）可以通过运动来改善症状。那么怎样运动才科学呢？ 　　运动治疗益处多多，但这些益处有赖于运动安排的合理性和科学性。世界卫生组织提出“最好的运动是步行”，并提出“三五七”方案：每日步行3公里以上，每次步行时间超过30分钟，每周运动不少于5次，运动强度以运动后的心率加年龄等于170最适宜。运动中既要出汗，又不要大汗淋漓；既要气喘，又不能气喘吁吁。糖耐量异常者常合并有肥胖、高脂血症等，通过运动可减轻体重，使机体对胰岛素的敏感性增强，使糖耐量恢复正常。 　　1.适合高血糖患者的运动 　　选择运动项目，需考虑患者的年龄、健康状况及兴趣。一般来说，老年患者最好选择太极拳、散步等运动量较低的活动。中年患者可进行游泳、自行车、乒乓球、羽毛球及登山等；体重较重或合并有膝关节炎者，最好选择游泳，既可消耗热量，也不会增加膝部的负担。 　　2.需要多大的运动强度 　　运动强度的把握也很重要，应以身体无明显不适和次日无明显疲劳感觉为宜。人们检测运动强度，通常都以心率作为参考指标。一般健康人的最大心率公式为：（220-年龄）的70%～80%。但高血糖患者要根据自身的不同情况而定出不同的目标。年龄较大、体质较差者可以定在最大心跳的50%。例如一位60岁的患者，如果这位患者平时很少运动，身体素质较差，他的运动强度应该是每分钟心跳80次（计算方法为（220-60）×50%）。 　　3.运动频率 　　高血糖患者参加运动贵在坚持，每星期至少运动3次。因为运动次数太少，除了无法改善心脏功能和肺活量外，也不能促进胰岛素在体内的生理作用。因为胰岛素对运动的敏感性只能维持2～3天，所以每星期运动3～4次才有效果。 　　4.运动时间 　　运动时间和运动强度密切相关。专家建议每次运动应在30～40分钟，其间包括5～10分钟的准备活动，20分钟以上的身体运动，5～10分钟的放松活动。准备活动和放松活动是必需的，其目的是使身体逐渐适应运动和静止状态，避免骨骼、韧带、肌肉受伤和使内脏器官恢复正常状态。 　　5.运动时机 　　餐后1小时是运动的最