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养生食谱 周一 中国人说：“民以食为天。” 西方人讲：“You are what you eat.”(直译：你即你所吃) 维多利亚宣言提出：“合理饮食是健康基石。” 人的一生平均要摄入多达60吨的食物。其中，有健康食物，也有垃圾食物；有健康吃法，也有垃圾吃法。 对此，小编忍不住要问一句：“你吃对了吗?” “吃南瓜可以降血糖、、、、” “酸性食物可以致癌、、、、” “中国人更适合喝牛奶还是豆浆、、、、、” 种种不同的饮食观点左右着人们的饮食行为，到底吃什么不吃什么，多吃还是少吃，太多的疑虑常使人们无所适从。 对此，我又要忍不住问一句：“你吃对了吗？” 吃得不对，肥胖、癌症、糖尿病、骨质疏松、痛风和心血管疾病等威胁人们健康的慢性杀手将更为猖獗。科学研究显示，全球早逝人群中，有47%的人源于饮食失衡。 吃得正确，进而形成良好的生活方式，可使全球人均寿命增加9岁。其中，发达国家人均增加4岁，而包括中国在内的发展中国家可增加近16岁。 我认为更有必要认认真真地回答“你吃对了吗？”这个问题。 父母在一天天变老，而我们成长的速度再快，也赶不上他们衰老的速度。能为他们做些什么呢？我能想到的，就是用正确的知识去维护他们的身体健康。 这是一个充满健康知识的地方。在追求合理营养的漫漫长路上，我们与你同行。 周二 米，你吃对了吗？ *主食不能太精细 日子好了，人们都想活得精致，在吃的方面也是如此。大饼子、窝窝头、玉米碴子、荞麦面····· 这些粗粮制品离人们的餐桌越来越远，取而代之的是细滑软糯的精细主食。但这种改变是好的吗？是不是偶尔也得“忆苦思甜”一下呢？ 加工技术的进步使食物变得更加精细，原始谷物已经变得面目全非，它们都被“抽筋扒皮”加工成了精致的大米和白面。但长期以精白米、面作为主食，对人体的健康并不利，应选择合适的主食进行营养搭配。 美国健康纪实作家罗宾斯以《面包越白，死亡越近》为题写了一篇文章，他说：“当你把富含纤维的麸皮和营养丰富的胚芽去掉之后，小麦变成白色的面包，此时只剩下淀粉。”人们本来的初衷是延长保存期，但全麦到白面的转变，对人类健康的影响却也让人扼腕痛惜。 精加工后的白面，营养元素变少，膳食纤维变少，只存留了大量的淀粉，这些淀粉 吃到人的肚子里，绝大部分转化成了糖。而糖，是导致肥胖的基础物质。 全谷物和精炼谷物虽然均含有高比例的碳水化合物，但它们在体内起的作用并不同。全谷物含有植物谷粒的大部分营养元素，特别是微量元素；精炼谷物则在磨制过程中把大部分微量元素（如维生素B族）都去掉了，只剩下了淀粉。白面、白米和其他精炼谷物会被迅速分解，产生葡糖糖被吸收进入血液，导致血糖快速升高，而全谷物中的膳食纤维则会减少这种波动，帮助控制胆固醇，保持消化道的正常动力。全谷物还能提供许多重要营养成分，包括多种B族维生素、维生素E和多种人体必需的营养素。 所以，为了健康，我们的主食应该以全谷物（糙米、全麦粉等为基础（可占总量的50%），不要太过追求精细的白面和精面粉。 周三 *粗细搭配有原则 昨天我们说到主食要以全谷物为基础，讲究粗细搭配。那粗粮都可以与哪些食物搭配在一起呢？有什么需要注意的地方呢？ 合理营养就是以各种搭配为基础而构建成的，“粗细搭配”就是最经典的搭配之一。粗粮是相对于人们日常吃的精白米和精面粉等细粮而言的，主要包括玉米、小米、高粱米、紫米、燕麦、荞麦、麦麸。黄豆、绿豆、赤豆等算豆类，不算粗粮范畴，但在烹调主食的时候，提倡也放些豆类食物。 * 粗粮与细粮搭配 精白米（面）可与玉米（面）、小米、高粱米等搭配食用，细粮粗粮搭配比例为2比1或1比1.由于粗粮富含膳食纤维、B族维生素和抗氧化物质，粗细搭配更能吃出营养和健康。 * 粗细粮与豆类搭配 豆类既含有丰富的碳水化合物，又富含有蛋白质及一定量的脂肪和膳食纤维，可使营养更全面，还可提升某些营养素的品质。 白米里面虽然含有蛋白质，但不算优质蛋白，因为缺少人体必需的氨基酸赖氨酸。豆类食品里富含氨基酸，恰好可以弥补白米里氨基酸的缺乏，所以白米和豆类的组合可以让主食的氨基酸更加完整、立体，更符合人吸收的需要，且“豆饭”的口感也香浓可口。 粗细粮可以与豆类食物一起搭配，细粮与粗粮和豆类的搭配比例为2比1比1. *粗细粮与薯类搭配 首先要明确一个观点：不要把土豆当做菜，土豆和薯类可以划分在主食的范畴里。 米面与土豆、红薯、魔芋搭配，可使人体获得更多、更全面的营养素，缓解进食后血糖上升的速度，还能防止便秘等。 薯类有很多好处，但是人们在食用时还是要注意以下三方面： 薯类不宜吃太多，吃多了会有烧心、反酸等不良反应。 老年人在晚上不要吃太多薯类，否则可能导致腹胀或反流，而影响睡眠。 薯类不含蛋白质。长期单独食用可能引发营养不良性水肿。 推荐食谱：杂粮粥——好吃又营养 材料：