第2营养与健康（参考）.pptVIP

关键:适当的运动量，有一定强度，又不剧烈 脉率=25秒脉搏次数×4 每周3-5次 每次达到预计脉率的运动量再持续20min 指标: （220-年龄）×60~80% 　　　　要达到全身减肥的目的，应做心率每分钟在 120—160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐 力性有氧代谢全身运动。例如：健身操、慢长跑、 长距离长时间的游泳等? 不适当的运动有可能反而使你“增重” 3种不利于减肥的运动 　　 大运动量运动 　　 短时间运动 快速爆发力运动 饮食与美容 思考： 1、主要的营养素有哪些？各有何主 要生理功能？ 2、如何做到平衡膳食，合理营养？ 3、试跟据平衡膳食宝塔编制出您一 天的食谱。 碘缺乏与甲状腺肿 呆小症：智力，个头 甲状腺肿： 功 能 ：酶的组成成分， 促进生长发育与组织再生， 促进食欲、参与免疫功能 锌 缺乏症：儿童生长迟缓、食欲不振 第二性征发育障碍 性功能减退 　 动物性食物较高，如海产品、肉、肝、蛋、初乳、 调味品、糙米、小米、豆、芹菜、 、 ●食品的营养价值（主要食品）：（%） 食品名称 碳水化物 蛋白质 脂肪 维生素 无机盐 谷 类 70 8-12 2-4 B1 、B2、尼克酸 Ca、P、Mg、Fe 豆 大 豆 20-30 35-40 15-20 B族（ B1高） Ca、P、Fe 类 其 他 50-60 20-30 1 蔬 叶菜类 5 2 0.5 C、B2、Fe 菜 根茎类 15-30 2 A 水 果 维生素 、无 机 盐 肉 瘦 肉 17 30 肝：B、A 0.6-1.1 类 肥 肉 1-5 2.2 90 蛋 1-3 13-15 11-15 A、D、 B2 Ca、P、Fe、 K、 Mg、Na 奶 4-6 3-4 3-4 A、B1 、B2、 尼克酸 Ca、 P、k 目前世界的三种膳食模式： 欧美：高能量、高脂肪、高蛋白 发展中国家：低钙、低蛋白、低能量 日本：高钙、海产品、豆类 如何做到膳食平衡？ 1、食物多样，谷物为主。谷物与薯类、动物性 食品、豆类及其制品、蔬菜与水果及低热量 食品等5大类。2、多吃蔬菜、水果与薯类 3、每天吃奶类、豆类及其制品。 4、常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉与荤油。5、膳食与体力活动平衡，保持适当体重。早、 中、晚餐的热量分别为30、40、30%为宜。6、吃清淡少盐的膳食。7、饮酒应节制。8、吃清洁卫生、不变质的食品。 平衡膳食宝塔 ＜25g 奶粉：28g或鲜奶：200g、豆50g 125-200g （鱼虾：50g、畜、禽肉：50-100g，蛋：25-50g) 果：100-200g 蔬：400-500g 300~500g 每日三餐 每餐分配:早:25%:高蛋白,低脂,低糖,高维生素 中:40%(饱):蛋白质.脂肪,糖 晚:35%(少):素为主:少脂,低蛋白质 不暴饮暴食 不挑食偏食：荤素搭配，取长补短 节食：饭时节一口，活到99；要想寿，肠肌透 合理饮食: 常见营养失调所致的疾病 ※单纯性肥胖 ※ 缺维生素D、Ca： 佝偻病、骨质软化、骨质疏松症 ※ 营养不良 ※ “富贵病”与“文明病” “肥胖是疾病发生的温床” “衣带变长,寿命变短” 高血压、糖尿病、高脂血症、冠心病、脑卒中、某些肿瘤 单纯性肥胖？ 减肥？ 标准 身高标准体重（kg) 实际体重-身高标准体重 肥胖度= × 100% （%） 身高标准体重法 判断标准： ≥10%：超重， ＞ 20-29% ：轻度肥胖 ＞ 30% ：中度， ≥50%：重度肥胖 标准（WHO）： 18.5-25：正常； ＞ 25-29.9：超重； ＞ 30肥胖， ＜18.5：慢性营养不良 体重（ kg） 身高（m2) 我国：18.5-22.9：正常 2、体质指数（BMI） 健康减肥 适当节食： 饭前喝汤，苗条健康 适量运动 少热量、少脂肪、多膳食纤维 玉米、绿豆、山芋、黄豆、薏米、 冬瓜、黄瓜、竹笋、辣椒、冻豆腐、 蘑菇、海带、木耳、茶叶 降脂减肥食物 常用食物： 冬瓜：自古被称为减肥妙品。《食疗本草》说“欲得体瘦轻健者，则可常食之；若要肥，则勿食也。”冬瓜因不含脂肪，含钠量极低，有利尿排湿的功效，所以有明显的