几招教你保持健康的方法.doc

保持健康体重是预防癌症的关键 脂肪过量会是人增加患大肠癌、胰腺癌、乳腺癌等癌症的机会。 体重健康计算公式： 体重指数（BMI）=体重（公斤）÷身高（米）2 根据亚洲人士健康体重指数标准： 小于18.5 为体重过轻 18.5—22.9之间 为体重健康 23—24.9之间 为超重 25—29.9之间 为肥胖 大于30 为严重肥胖 专家建议： 坚持每天最少做60分钟剧烈程度的中等的运动或者最少做30分钟的剧烈运动，以达到最佳的健康效益。 常常熬夜对身体有什么害处 午夜 12:00 ~ 1:00 浅眠期 多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。 凌晨 1:00 ~ 2:00 排毒期 此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物。 凌晨 3:00 ~ 4:00 休眠期 重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡， 熬夜最好勿超过这个时间。 上午 9:00 ~ 11:00 精华期 此时为注意力及记忆力最好，且工作与学习的最佳时段。 中午 12:00 ~ 1:00 午休期 最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉又伤肝哦！ 下午 2:00 ~ 3:00 高峰期 是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段！ 下午 4:00 ~ 5:00 低潮期 体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，避免因饥饿而贪食致肥胖。 下午 5:00 ~ 6:00 松散期 此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨准备晚膳来提振精神。 晚上 7:00 ~ 8:00 暂憩期 最好能在饭后30 分钟去散个步或沐浴，放松一下，纾解一日的疲倦困顿。 晚上 8:00 ~ 10:00 夜修期 此为晚上活动的巅峰时段，建议您善用此时进行商议，进修等　要思虑周密的活动。 晚上 11:00 ~ 12:00 夜眠期 经过镇日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度负荷，那可得不偿失哦！ 熬夜会对身体造成多种损害：经常疲劳，免疫力下降。人若经常熬夜，所造成的后遗症，最严重的就是疲劳、精神不振；人体的免疫力也会跟着下降。 长期熬夜会慢慢出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经、精神症状。 熬夜原则 : 1、熬夜时要吃热的东西（如热方便面）。 2、晚饭不能吃太饱。 3、注意保暖，不要冻着肚子。 4、一定要有足够多的白开水。 5、熬夜无论多累中间不可上床休息。 6、若乏困可喝咖啡或茶水之类的刺激性饮品来提神，但要注意应饮热的，浓度不要太高，以免伤胃。 7、熬夜时，应时时做深长呼吸。 8、一定要咬紧牙关，高强度学习。 9、至少要熬到天亮，即凌晨5点左右，并不断的想象太阳升起时的辉煌和气势。 10、早饭一定要吃饱，一定不要吃凉的食物。 11、凌晨7、8点钟，若要睡觉，一定要收心，即使不上床睡觉，也要坐在椅子上收心。 跑步跑多久为佳 根据自身的耐受力，每天都跑。要持之以恒才能达到健身的目的。 运动量指的是：从事不同运动项目所消耗体内能量的总和。用公式表示就是：运动强度x运动时间=运动量 从公式中我们可以看出，这三者之间存在着密切的关系，肥胖症患者可以根据自己的实际情况，选择运动强度中等，甚至运动强度比较小的运动项目进行锻炼，但每天运动时间应该适当延长，这样才能保证有足够的运动量。 运动量大小的和身体的总耗氧量成正比，而总耗氧量和心率成正比。因此心率是反映运动强度的生理指标。成人运动量心率公式： 最高心率次/分钟=（220-年龄）x0.75 过度运动的弊处：运动量过大，使身体过度疲劳，会影响健康。 过小运动量的弊处：过小的运动量，人体的热能消耗只有糖，并不消耗脂肪。 运动量包括两方面含义：1、运动总量 2、运动强度 1.运动总量要达到一定的阈值才能产生训练效应，一般每周的总运动量(以热量表达)应在700一2000kcal，(约相当于步行或慢跑10一33km)。运动量小于700kcal只能达到维持身体活动水平的目的，而不能提高运动能力。运动总量的要求无明显性别差异。热量与METs有对应关系，可以互相推算。由于METS已经消除了体重影响．所以在实际应用时多采用METs表达。热量与METs的换其公式：热量＝代谢当量(METS)×3．5×kg体重／200。即根据患者综合情况（年龄、病情、体质等）选择大致的每周运动总量如1500kcal，换算出一周需消耗的总METS。当然METS本是强度单位，这里是数学换算。 2.运动强度 运动强度必须达到一定训练阈值或水平，才能产生充分的心血管训练效应。这种阈值称