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新图形：每日每餐，一目了然 　　为了让大家更好地理解和传播平衡膳食的理念，本次新版膳食指南特地设计了可视化图形，针对成人膳食的图形包括中国居民平衡膳食宝塔（成人）、中国居民平衡膳食餐盘（2岁以上人群）等。 　　我们可以通过增加对这些图形的认识，了解膳食指南的核心内容，掌握关键推荐和知识，从一餐的饭菜、一天膳食做起按图形你要求选择食物，然后多次练习、成为自己的习惯，保障自己和家人的膳食平衡和健康。 　　一日三餐，全在“膳食宝塔”中 　　“中国居民平衡膳食宝塔”形象化的组合体现了平衡膳食的基本构成，宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5类基本食物和食物量的多少。这5类基本食物包括谷薯类、蔬菜类、水果类、畜禽肉、水产品、蛋类、奶及奶制品、大豆及坚果类、烹饪用油、盐。各类食物数量是根据不同能量水平而设计的，宝塔旁的食物量注释采用能量1600～2400千卡（6697～10046千焦）范围的成人每人每天各类食物摄入量范围。 　　“宝塔”第一层：谷薯类 谷类吃得越来越精细是中国居民近年来饮食的特点，因而新版膳食指南推荐国人的全谷物和粗粮比例应占所有食物摄入量的1/4～1/3，成人每人每天平均摄入谷薯类250～400克之间，其中全谷物和杂豆类共50～150克，新鲜薯类50～100克。一般来说，谷类所含能量是薯类的4～5倍。 　　我国有玉米、小米、高粱米、荞麦、油麦和燕麦等种类丰富的粗粮，也有燕麦等全谷物，选择多多。从目前我国居民膳食纤维摄入量较低考虑，人们需要更多摄入粗粮，才能达到营养平衡。超重、肥胖的青少年，粗粮的摄入量应占谷物的一半，以帮助控制体重；而胃肠道不太好的中老年人，则应控制在1/4左右，可采用熬粥等易于消化的做法摄入。 　　“宝塔”第二层：蔬菜、水果类成人每人每天应摄入蔬菜300～500克，其中深色蔬菜占1/2以上；每人每天摄入水果200～350克。蔬菜和水果各有优势，虽放在宝塔一层，但不能相互替代。 　　蔬菜，包括深绿色、红色、橙色蔬菜，豆类，根茎类蔬菜及其他种类蔬菜。深绿色、红色等深色蔬菜的维生素、植物化学物等对人体有益的营养素含量更高，我们一直提倡每天人均应摄入500克蔬菜，其中一半是深色蔬菜，如菠菜、小白菜、油菜等绿叶菜，还有红色的西红柿、紫色的橄榄、黄绿色的彩椒、南瓜等。根茎类蔬菜如萝卜、胡萝卜、土豆等富含维生素、膳食纤维、矿物质等。 　　然而，有调查发现，2010～2012年，我国居民新鲜蔬菜摄入量从2002年的每日276.2克下降到每日269.4克，所以大家一定要多摄入不同种类的新鲜蔬菜，才能满足机体对维生素的需求。日常以摄入新鲜水果为好，从而满足人体对多种微量营养素和膳食纤维的需求。在鲜果供应不足时，可适当选择一些含糖量低的干果制品或纯果汁。 　　“宝塔”第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物成人每人每天应摄入鱼、禽、肉、蛋共120～200克。在条件允许的情况下，可以优选水产品（40～75克）和禽类，常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类。少吃畜肉和加工类肉制品，每天畜禽肉的摄入量控制在40～75克。虽然新鲜的动物性食品是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，但肉类食物的脂肪和能量较高，食用应适量。 　　蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制品，蛋类从原指南推荐的每天半个修改为一个（40～50克），并且提倡不丢弃蛋黄。因为蛋黄含有维生素A、维生素B2、钙、铁、锌、硒、卵磷脂等营养素，应该坚持摄入。 　　“宝塔”第四层：奶类、大豆和坚果类奶类和大豆类是蛋白质和钙的良好来源，也是营养素密度高的食物，所以新版膳食指南推荐成人每天应摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，大豆及坚果类25～35克。 　　奶类品种多样，如液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等。大豆类包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品有豆浆、豆腐、豆腐干、千张等。坚果类包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质含量与大豆相似，富含必需脂肪酸和蛋白质，故作为菜肴、零食等都是实现食物多样化的良好选择，每天坚果摄入量至少10克。 　　“宝塔”第五层：烹调油和盐烹调油包括各种动植物油：植物油包括花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等；动物油包括猪油、牛油、黄油等。烹调油要多样化，经常更换种类，并以多种植物油为主，以满足人体对各种脂肪酸的需要。日常应尽量减少烹调油的使用量，控制在25～30克。 　　食盐有碘盐和其他类型的盐。根据世界卫生组织（WHO）的推荐，盐应该控制在每日5克。虽然我国居民十年来盐的摄入在下降，可是仍然在10.5克左右。作为与慢性病相关的膳食因素，限制盐的摄入水平是我国防控高血压、心血管疾病等高发的长期目标，食盐摄入量每日不应超过6克。 　　“宝塔”之外：运动和饮水宝塔左侧特别标有身体活动的图形，表示有效地