慢速训练.PDFVIP

4 肌力訓練實施Ⅱ カカカカ訓練的實踐方法カ Slow Training 慢 速 訓 練 放 慢 訓 練 的 速 度 ， 如 同 加 重 負 荷 又 可 降 低 運 動 傷 害 的 風 險 PART 2 肌纖維 P26 肌肉收縮 P46 運動傷害類型 P206 相關頁碼 「 慢 速 訓 練 」 是 指 放 慢 肌 力 訓 練 速 度 的 一 種 方 式 ， 肌 肉 所 受 到 的 負 荷 比 實 際 重 量 更 大 ， 與 使 用 較 大 負 荷 進 行 訓 練 的 效 果 相 同 。 而 且 ， 一 般 的 肌 力 訓 練 當 重 量 較 大 時 ， 有 可 能 會 使 肌 腱 或 韌 帶 受 傷 ， 但 慢 速 訓 練 由 於 是 以 較 輕 的 重 量 緩 慢 地 進 行 ， 所 以 受 傷 的 風 險 相 對 而 言 比 較 小 。由 於 負 荷 較 小 且 動 作 也 比 較 慢 ， 雖 然 有 人 質 疑 速 肌 ( 白 肌) 纖 維 並 不 會 被 動 員 ， 但 只 要 花 時 間 多 做 幾 次 ， 就 會 優 先 動 員 到 慢 肌 ( 紅 肌) 纖 維 ， 接 著 再 動 員 尚 未 涉 入 收 縮 的 肌 肉 纖 維 與 速 肌 纖 維 。 而 且 ， 由 於 慢 速 訓 練 肌 肉 收 縮 的 例 如 ， 以 慢 速 訓 練 的 方 式 練 深 蹲 時 ， 膝 部 的 彎 屈 與 伸 展 不 要 做 到 底 ， 而 是 在 動 作 期 間 持 續 保 持 肌 肉 出 力 的 狀 態 。 因 為 不 會 利 用 到 反 作 用 力 ， 所 以 只 會 對 肌 肉 施 加 負 荷 ， 而 不 會 對 肌 鍵 與 韌 帶 造 成 負 擔 。 如 果 訓 練 時 對 肌 腱 或 韌 帶 造 成 傷 害 ， 即 便 是 很 輕 微 的 傷 害 ， 都 有 可 能 造 成 後 續 更 大 的 傷 害 ， 因 此 對 運 動 選 手 而 言 ， 慢 速 訓 練 能 減 少 受 傷 的 風 險 ， 是 很 大 的 優 點 。 由 於 慢 速 訓 練 是 以 緩 慢 的 動 作 來 訓 練 ， 為 了 能 在 運 動 場 上 發 揮 該 項 運 動 應 有 的 速 度 ， 就 必 須 另 外 進 行 速 度 的 訓 練 。 方 式 ， 是 屬 於 負 向 動 作 ( 離 心 收 縮 ， P 46) ， 因 此 速 肌 纖 維 也 仍 然 會 被 動 員 到 。慢 速 訓 練 除 了 使 用 器 材 的 肌 力 訓 練 外 ， 還 可 應 用 在 伏 地 挺 身 或 仰 臥 起 坐 等 各 種 自 體 重 量 的 運 動 上 。 一般的深蹲 慢速的深蹲 當膝部彎屈時，會如一般 的 深 蹲 一 樣 繃 緊 股 四 頭 肌，而阻礙血液的流動。 當緩慢起立時，由於股四頭 肌維持在繃緊的狀態，使血 液的流動停滯，造成氧氣無 法順利供給的無氧狀態，而 動員到速肌 (白肌) 纖維。 膝部彎屈會繃緊股四頭 肌，因此會導致血管被壓 迫，而阻礙血液流動。 當快速起立時，股四頭 肌就會放鬆，血液就會 流動供給氧氣。 P A R T 2 訓 練 的 實 踐 方 法 慢 速 訓 練 4 肌 力 訓 練 實 施 Ⅱ 由於慢速訓練是利用 肌肉收縮的壓力來限 制血液的流動，因此 有一說會積蓄代謝物 質，而活化「生長賀 爾蒙」分泌。 ＊何謂「生長賀爾蒙」？ 生長賀爾蒙是由胺基酸 所構成，與骨骼和肌肉 的作用以及控制代謝的 作用有關。 加壓訓練 加壓訓練是利用特殊綁帶 限制血液流動的情況下所 做的肌力訓練。與慢速訓 練一樣，即便實際施加的 負荷較輕，也能得到與施 加較重負荷時相同的訓練 效果。 加壓訓練必須由具有專業 資格的人來施行，在想要 鍛鍊的部位繫上綁帶限制 血液流動來進行訓練。一 般人千萬不要自己嚐試。 （加圧トレーニング本部?佐藤） ONE POINT COLUMN 5 ⑤耐力訓練的基礎理論 カカカカ訓練的實踐方法カ Endurance Training 耐 力 訓 練 的 機 制 打 造 健 康 體 力 最 具 有 代 表 性 的 訓 練 動 作 PART 2 呼吸系統 P14 循環系統 P16 相關頁碼 「 耐 力 」 是 指 能 夠 長 時 間 持 續 一 定 強 度 運 動 的 能 力 。 而 體 育 競 技 所 需 要 的 耐 力 ， 可 大 致 分 為 身 體 局 部 持 久 力 的 「 肌 耐 力 」 ( P 82) ， 以 及 全 身 運 動 持 久 力 的 「 全 身 耐 力 」 兩 種 。 而 本 節 主 要 針 對 全 身 耐 力 說 明 。 全 身 耐 力 的 關 鍵 在 於 氧 氣 的