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跟着瑜伽练美背 没有人喜欢在他们的腰间或内衣肩带边缘看到一层层凸起的小赘肉。即使我们不能 渴望单靠燃烧卡路里的有氧运动去消耗脂肪，使赘肉奇迹般地减少，但加强背部肌肉重 塑身体线条仍然是很重要的。当你的某些部位开始变瘦时，你会立刻显得很苗条并且轮 廓分明。以下8 个瑜伽姿势可以帮助你锻炼到背部的每一个部位，准备好了吗？开始练 出你的美背吧！ 1. 勇士三式 功效：强健肩膀和背部肌肉 双脚并拢站在瑜伽垫上。 将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂 平行向前伸直。 收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5 次舒缓的深呼吸。 1 2. 半月式 功效：强健背部和身体两侧线条 起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。 将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。 将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。 将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷 得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。 试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂 向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。 保持正确的姿势并做5 次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。 2 3. 侧暮光式 功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉 双脚并拢站立。 吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。 将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧 并将胸部尽力向外侧扭转。 轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。 保持正确的姿势并做5 次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势 恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做 5 次舒缓的深呼吸。 3 4. 侧撑式 功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条 起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。 向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。 慢慢抬起左臂并向上举起。 保持正确的姿势并舒缓地呼吸5 次。 4 5. 海豚平板式 功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀 起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽 量保持呈直线状。 保持正确的姿势并舒缓地呼吸5 次。 5 6. 弓式 功效：强健后背肌肉 胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后 伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。 两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸 展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。 保持正确的姿势并舒缓地呼吸5 次。 6 7. 蝗虫式 功效：强健背部肌肉 腹部紧贴地面双腿并拢。将双臂放在身体两侧掌心朝上。吸气，抬起双腿，头部和 上身，尽量抬高。双手扶地支撑身体。 舒缓的呼吸，试着将两肩和臀部肌肉放松。从头到脚将身体完全伸展。 借助脊椎的力量，尽可能地拉伸你的身体。 保持正确的姿势并舒缓地呼吸5 次，然后在瑜伽垫上做背部放松。 7 8. 轮式 功效：加强背部和上半身的力量 背部躺在瑜伽垫上。 你的腿向内拉进将双脚平放在垫上（脚跟尽可能地贴近你的臀部）。 弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方，指尖对准脚尖。 吸气，双手用力撑地，使胯部，肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸 5 次。