使腿变长的瑜伽图解9种姿势效果最佳.pdfVIP

使使腿腿变变长长的的瑜瑜伽伽图图解解9种种姿姿势势效效果果最最佳佳 1、侧卧抬腿 侧卧，脸部朝向右侧，右手撑住头部，左手 于胸部前方的地板上，右腿伸直着地， 左腿伸直，左脚搭放在椅座上。 吸气，抬起右脚离地，并将右脚 于椅座下方。吐气，换到另一边重复做。 2、站姿踢腿 站姿，双脚并拢，腿部撑直，双手扶在椅背上，背部打直，肩膀向后靠，眼睛目视前 方。 左腿撑直并向后蹬出，直至脚尖与地板有几公分的距离，如果条件允许，可尽量抬高 左腿，换到另一边重复做。 3、坐姿单抬腿 坐姿，左腿伸直 于前方，右腿弯曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝盖上，左手 扶在右脚上，背部打直，肩膀向后打开，头部微微放低。 双臂慢慢撑直，双手压住右腿并尽量压低，头部抬起，眼睛目视前方。 4、仰卧单踢腿 侧卧，脸部朝向右侧，右手撑住头部，左手 于胸部前方的地板上，右腿弯曲，右脚 于后方，左腿伸直，左脚微微点地。 吸气，慢慢抬起左腿离地，并指向斜上方，直至左腿与地板成60度。吐气，放低左 腿，重复多次。换到另一边做。 5、跪姿单抬腿 左脚单膝跪地，右腿弯曲稍往上抬起，右腿小腿与地面平行，双手撑住地面，臀部抬 高，上身是保持立直状态，坚持5秒钟。上半身稍往前倾，双手打开撑住地面，左脚 小腿贴地不动，右腿笔直向后伸直，坚持10秒。 双腿跪地坐，右脚向前弯曲，小腿向内盘旋，左腿向后贴地，身体稍往前倾，坚持10 秒。腿部动作保持不变，上身缓缓往前屈倒，尽量用额头贴住地面，双手屈肘，手臂 与地面垂直，坚持10秒。缓缓呼气，利用手部力量将上身渐渐回到第三步，双手是打 直，目视前方，保持10秒。 6、站立前屈 双脚并拢，腿部站直，双臂伸直自然垂下，手指紧贴，手掌朝向身体前方，肩膀向后 打开，背部打直，眼睛目视前方。缓慢伸直双臂举过头顶，双手合十并用力向上提 拉，胸部向上挺起，腿部撑直。 放低双臂，同时弯曲身体向下，直至额头 于小腿上，臀部向上提拉，双手 于脚掌 旁边的地板上，前臂紧贴小腿。 7、三角式 双脚并拢，腿部撑直，身体缓慢向下弯曲，同时伸直双臂，双手握住脚趾处，背部打 直，头部向前延伸，撑直身体呈倒三角式。 8、平板式 以俯卧撑姿势为起点，双臂伸直撑在肩膀正下方，腿部撑直，脚尖点地。弯曲手肘成 90度，同时放低身体，使之与地板平行。 9、眼镜蛇式 在平板式的基础下，放低腿部靠近地板，与地板保持1~2厘米的距离，双臂慢慢撑 直，抬起身体离地，面部朝向上方，胸部向上挺起。 本文作者：伊秀女性网