单腿蹲起趣味练习.pdfVIP

体育教学 ／200 8年第 ¨期 — — KN0W HOWS 趣 练习 ◎ 丁敏奎 单腿蹲起是身体直立，一条腿支 到了意想不到的效果，下面我就把我创 撑身体，一条腿离地，支撑腿做蹲起动 编的一些练习方法介绍一下，希望能对 作。单腿蹲起是发展学生下肢力量和控 大家的教学和训练有所帮助。 制身体平衡能力的有效手段之一。但 一 、 单人练习 是，我们在平时的教学和训练中运用这 t．童子拜佛式 一 手段时，只是一味地强调单腿蹲起的 方法 ：身体直立 ，左腿为支撑腿 ， 数量和动作的标准度 ，致使这一练习手 右腿离地 ，并把腿盘起 ，右脚在左腿的 段显得枯燥、乏味，无法提高学生的练 大腿正前方，双手合十做拜佛状。摆好 习积极性和兴趣。而我在平时运 fj『这一 造形后 ，支撑腿 (左腿)做蹲起。练习 练习手段时，通过练习方式的改变 ，收 几次后 ，左 右腿互换 。 (如 图1) 两手的支撑面 ，两手迅速依次向前移 要求 ：①动作姿态优美，蹬地摆腿 (2)重心前移时，手指要有意识用力 动，使重心仍落在两手支撑面范围内维 充分 ，动作完成协调 、连贯。②要求完 预紧，肩部 向后撤移 ，头部稍仰 ，两腿 持身体平衡 ；若身体重心向后降落瞬 成动作的成功率达到50％以上。 伸直 ，脚面要绷紧。 时，两手迅速依次向后移动，使重心仍 二、常见错误动作 2 身体 向后倾斜 (图3-3、3-4) 落在两手支撑面范围内维持平衡。 在多年教学实践中发现，学练过程 特征：重心投影点在两手支撑面之 要求 ：①个人初练可帮助进行， 中容易嗄复出现 些‘错误动作。教师要 间稍靠后位置，造成身体向后倾斜。 帮助人站在侧面 (或侧前方)扶练习者 注意观察，发现问题 ，认真分析并帮助 原因：(1)摆腿发力不足，使身体重 的腿部，稍向前推其身体，使练习者两 学生及时改正。 心没有到达与地面垂直位置，产生向后 手依次向前移动行进，距离逐渐增加， i 身体 向前倾斜 (图3-f、3--2) 倾斜的力矩。 待比较熟练后再独立练习；②在行进中 特征 ：身体重心前倾 ，重心投影 (2)肩部没有顶开，或往前移动距离 若身体重心过于向前不能维持平衡时， 点在两于支撑面之前，造成身体向前倾 过大，过分仰头，使背部肌肉紧张无法 可一手向前撑、同时转体9O。屈腿成蹲 斜。 协调用力。 ． 立。 原因：(1)摆腿时发力过猛，使身体 改进 ：(1)反复练习蹬摆动作 ，使蹬 5)独立完成停控手倒立。 重心过快前移，失去控制。 地摆腿力度适 中并及时并腿，使身体重 目的：重复练习，巩固与提高维持 (2)手指没有用力顶紧，肩部缺乏控 心投影线与支撑面垂直。 平衡的能力。 制，含胸动作不明显，低头、屈膝、弯 (2)两手掌根发力 ，肩要顶高、顶 方法 ：在平地上成手倒立后 ，通过 腿等错误动作。 直 ，及时调整低头、挺腰 、展腹等细节 主动调整身体重心，维持平衡，争取在 改进 ：(1)摆腿蹬地的力量要适中， 以维持身体平衡。 双手不移动的情况下，一次性停控手倒 腿要慢 ，使身体重心正好到达两手的 3．身体塌腰 (图3-5) 立的时间越长越好。 支撑面以内。