如何在30天内打造强健双臂.PDFVIP

当前文档由后花园网文自动生成，更多内容请访问 HTTP://WWW.HHYWW.NET 如何在30天内打造强健双臂？ 来源于:时尚先生 要锻炼手臂，你需要改变锻炼时的负荷，并且采用多种训练方式。我们会 从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂，使它们适应更高的强度 ，更有力量。每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训 练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确 保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉 发育的荷尔蒙。 训练1：引体向上 人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门（反手握杠）然后 向上吧！每组做8到10个。 训练2：双杠屈臂 双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然 后再伸直撑起还原。每组做8到10次。 训练3：杠铃弯举 坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10～12次，要 确保每次伸展时充分伸直手臂。 训练4：钻石俯卧撑 把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧 撑练习，每10到12次为一组。 这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做 10～12次（包括第一周和第二周的）。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心 ，尝试每组做7～9次；钻石俯卧撑每组增加到12～15次。 如何增加重量 理想状态是，每组动作逐渐增加举重练习的重量，而不是每周增加一次。 在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是：绝不要为重量而牺牲锻 炼次数，但如果你举起时不是很费劲，那就增加重量吧。 训练5：锤式弯曲 手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地 弯曲前臂，然后慢慢放下。 训练6：下斜屈伸 躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前 伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始 姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头 肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持 10～12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6～8次；钻石 俯卧撑每组做15～20个。 训练7：毛巾悬挂 将两条毛巾搭在单杠上，两手各抓住一条毛巾的两头，伸直双臂悬挂30秒 。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。 休息 这是最有挑战的一周：双臂锻炼加上月末的“极限挑战”。好消息是你可 以不用再做毛巾悬挂了；坏消息是要加一个考验前臂的新动作——负重走。举 重训练依然保持10～12次每组；引体向上、双杠屈臂和钻石俯卧撑在非负重状 态下尽可能做。要保证在最后环节之前至少有两天休息，然后再做引体向上和 钻石俯卧撑的“极限挑战”。 训练8：夫负重走 因为这会迅速耗尽体力，所以不要把这个动作放到每轮的练习中，而是在 训练最后加上。拿一组非常重的哑铃，保持抬头挺胸，肩膀向后，向前走30秒 。如果健身房空间狭窄，可以走“8”字形。 握杠扯臂 在屈臂双杠和单杠上包上一条毛巾，这样可以让肌肉得到更大强度的锻炼 。所有哑铃或者杠铃的练习都可以采用这种方式。 极限挑战 是时候看你每组到底能做多少引体向上和钻石俯卧撑了。做完一个动作后 要保证充足的休息才行。 （本文来源：GQ男士网） 本文由程序自动生成，格式和排版可能和原网页有不一样的地方，