神奇椅子健身操.pdfVIP

。《本 ／期 ／话 ／题 · } - i 神奇椅子健身操 一文 ／王 丽 对于从事文职工作的女性来说 ，每 舒体操 天工作的8h中，有4／5的时间都在坐 坐在椅子上 ，双手叉腰 ，两脚踩地 ， 着。谁说坐着就不能锻炼身体 就让健康 左右转动腰肢至最大幅度，重复8～12 生活从椅子上开始吧。 次。此动作可强健腰腹肌力和柔韧性，防 止腰痛，对于祛除腰腹部多余的皮下脂 简 易操 肪与健美腰围，颇有效果。 背部保持挺直 ，坐在椅面上的2／3 坐在椅子上 ，双腿轮流快速屈膝向 处 ，双手轻撑在椅子两旁。 上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆 双脚并拢，脚轻轻地踩在地面上。 动。重复30次。此动作可促进全身血液 一 边吐气，一边将脚跟垫高。 循环 。 吸气时，将脚跟踩回地面上。 重复上述动作 10次。 打 坐操 坐在椅子边缘，让大腿gD／J＼腿成直 角。把双手分开放在臀部下面，撑住身 体，使臀部抬离椅子 ，同时保持背部挺 直，并收紧臀部。 肘部弯曲，臀部前移 ，身体慢慢下 时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种： 沉，直到小臂和上臂形成直角。 一 是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是 双臂用力撑起身体 ，让手臂重新伸 两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下 直。 向前后环绕颈旋转。 上体伸直 ，做一次深呼吸，并直腰收 坐着，小腿伸直 ，用力向前抬起 ，脚 腹。保持这种姿势2S一3S，重复4～8 面绷直，停片刻，放下，再抬。也可臀部离 次。此动作可强健腰、腹肌力量，预防腰 座 ，全身尽量伸展 ，停止片刻，还原后再 背酸痛。 重复此动作。 两肩向后用力，使背肌收紧，两肩胛 两手握拳 ，拳 眼相触 ，夹在两膝间， 骨靠拢。保持此姿势4S～6S，重复4～8 坐在椅子上，头用力向胸部低垂，然 然后两膝从两侧用力挤压两拳。 次。此动作有强健肩、背肌力和预防肩背 后向后仰伸 ，停止 2S一3S，以颈部感到 端坐椅子上，全身放松，眼微闭(或望 痛之功效。 有点发酸为限度。如果两手交叉抱在头 着天上的白云)，屏除杂念，闹中求静，呼 坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用 后用力向前拉，而头颈则用力向后仰，效 吸应 自然深长。默想头部和大脑先放松 ， 力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上 果更好。 然后颈、肩部放松 ，再次是胸部放松 ，以 微微抬起一点。保持这种姿势4S～6S， 头用力向一侧肩贴近，感到有些酸 及心、肺、胃等内脏放松等。这样默想着， 重复4～8次。此动作可强健上肢、腰腹、 痛时，停止片刻，然后再向另一侧肩贴 从头一直到脚各个部分分别放松。练放 臀部和腿部的肌力，有预防腰痛和坐骨 近，同样停止片刻。 松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到 神经痛之功效。 头部沿前、右、后、左的方向缓慢旋 舒松 ，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺 双腿屈膝抬起 ，双手抱住小腿 ，尽力 转，再沿前、左、后、右的方向用力而缓慢 盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。 往回收，