浅谈少年女子100米栏力量训练.docVIP

浅谈少年女子100米栏力量训练在少年女子100米栏的业余训练中,大部分的基层教练员感到女队员对于跨栏跑的技术掌握存在一定的难度。这是因为业余女子100米栏的训练,除了要运动员有兴趣训练之外,还要具备相当的专项素质。女子运动员大都是具有较好的耐力及协调能力。但速度相对较差。这里主要的原因是少年女子年龄小,绝对力量及相对力量未达到一定的水平。从而制约了少年女子100米栏运动员从事专项训练,而女子100米栏的主要特点是以速度力量训练为核心的,速度素质的提高是以力量为基础的,因为在速度训练过程中力量训练也占据着相当重要的地位。结合本人多年的训练实践及从运动训练学、运动生理学的角度浅谈几点: 一、少年女子100米栏力量训练特征 少年女子运动员由于年龄小,或是先天力量不足而形成她们在力量方面较弱,从而产生几方面的消极影响:①基本力量差必然影响速度的发挥。②力量耐力差必然影响保持栏间节奏、过栏速度各栏间三步频率的能力。③关节力量差必然影响后程跑的速度及冲刺跑的能力。少年女子100米栏的核心力量,应该是来自自身身体机能天生的力量,它包括多方面的:核心力量的组成,爆发力;快速力量;力量耐力;关节力量,它们之间是相对的,而又缺一不可。缺少爆发力,在起跑方面肯定较差,影响初速度的发挥。快速力量;力量耐力是保证栏间跑节奏及冲刺跑的跟本保证。关节力量是运动员的支撑能力及保持身体重心稳定的关键。几个方面缺一不可,而又要相对协调起来,才能使整个跨栏跑的技术动作充分体现出来,核心力量体现以下几个特征:①提高爆发力的力量能提高上第一栏的速度。②提高快速力量及力量耐力是提高栏间跑节奏及栏间距跑速度的动力。③提高力量耐力及关节力量是提高栏间重心及冲刺能力的基础。而三者又相统一保证过栏技术的完整完成。 二、力量训练方法 少年女子力量训练方法有多种多样,不同的方法及手段体现出不同的训练效果。100米栏运动员基本发展的力量是髋关节力量、柔韧性力量。少年女子运动员不需要进行大力量训练,高强度的力量训练,反而加强柔韧性力量、关节力量、小肌肉群的力量训练。 l、速度力量主导。在少年女子运动员的训练期间,以速度力量训练为主,速度力量是指肌肉做功时发出最大作用力。具有速度力量的综合特点。 2、以关节力量为辅。关节力量是青少年力量训练发展的重点,因为生理结构处于发育阶段,关节力量的训练显得尤其重要,在不被拔苗助长的情况下,以一些轻巧的训练手段来达到这一目的。如髋关节以负重快速绕栏、负重;仰卧直抬腿、仰卧负重挺髋为主。膝关节:以快速半蹲跳、负重快速起重等。踝关节:以轻跳、单足跳、快速跨跳为主。 3、柔韧性力量。主要在柔韧练习过程中肌肉被拉伸状态下进行,主要是以静力对抗进行。训练的目的是在提高肌肉的伸张和收缩周期,在负重练习后进行肌肉伸展或拉长练习,使肌肉在动力性或静力性的情况下受到刺激。动力对抗主要是以连续跳栏架和沙袋摆腿为主要训练手段。 4、绝对力量的训练是跟据青少年身体骨骼的发育特点来安排力量训练,其训练手段及训练负荷的制定因人而异,制定适合个人的力量训练计划。例如:采用杠铃负重:快速下蹲、纵跳、跳深等动作来发展肌肉绝对力量。但负荷的最大强度在其本人最大强度的70%-80%之间,要求练习动作的快速完成,在跳跃的训练中,周总量控制在80次到100次左右,课次平均20次左右。 少年女子100米栏运动员在力量训练中,还有一个重要的问题就是把每一个力量训练手段的技术动作合理地掌握。技术动作的不合理,容易造成身体发育的不均衡,影响跨栏技术,直接影响专项成绩的提高。只有合理提高运动员的专项力量水平,少年女子100米栏的专项成绩也会随之提高。 1