有氧适能.ppt

有氧適能 Presented by: Dr. Lin 教室: LT 404 何謂有氧適能 有氧適能是體適能要素中最重要的部份，既是心血管循環效能的指標，也是能否長時間從事較高強度運動的指標。它所代表的是身體整體氧氣供輸系統能力的優劣。具體而言，其所涉及的範圍包括：肺呼吸、心臟以及血循環系統的機能。因此，在健康上特別受到重視。心肺適能有時又稱為心血管循環耐力、心肺能力、循環適能或有氧適能等，其內容大致相同的。 有氧適能 有氧適能是體適能要素中最重要的部份，也是各種生理功能綜合表現的結果。然而有氧適能會隨著年齡的增加而逐漸衰退。根據研究顯示，有氧適能的發展自16歲以後開始逐漸衰退，25歲以後呈現每年平均衰退１％的速率。 有氧適能 從事體適能研究者發現體適能與冠心病或心血管疾病的關係，其中以有氧適能最為客觀，也最為顯著，無論男女都有相同的結果。 相關有氧適能研究 研究指出改變運動習慣之後持續從事中高強度的身體活動，可以有效的降低罹患冠狀心臟疾病的危險達41%。如果改變運動習慣之後，不在從事運動或較小運動，會顯著地增加死亡率。 相關有氧適能研究 研究發現規律的有氧運動可以增加最大攝氧量（VO2max），增加新機的氧氣與血液循環供應，增強骨骼肌攝氧功能，降低非最大運動之心肌耗氧量，心跳率與血壓，減少冠狀動脈疾病危險因子，改善血中脂肪的濃度，增加胰島素的敏感性，並能有效控制脂肪的堆積。 訓練的原則 適應原則：特殊生理功能的發展需要身體活動的刺激，而且需要在特定範圍內規律實施方能奏效，此機制稱為適應原則。包括閾值與超載兩個條件。也就是要讓生理功能因為運動刺激產生適應，必須讓身體接受比現有生理功能水準更高層次的挑戰，此刺激稱之為訓練閾值。如果訓練刺激超過閾值程度，便屬於訓練超載的範疇。也就能夠再次激發生理功能產生新適應，而需要再設定更高的訓練閾值。以此類推，這就是漸進的原則。 運動處方的概念 FITTE設計原則：運動處方設計應遵循　運動次數（Frequency），運動強度（Intensity），運動時間（Time），運動方式（Type），與享受（Enjoyment）的各項條件來設計。 有氧適能的改善與否，通常是以最大攝氧量（VO2max）的評量來定義。 運動方式 美國運動醫學會（ACSM,2000）提出位能有效改善心臟輸送足夠氧氣到作業肌群，促進肌肉產生有氧新陳代謝，進而增進耐力表現，最佳的運動方式是能持續長時間，運動大肌肉群，本身樂於實施並能從中獲得樂趣與享受的運動方式。 運動方式 根據各種有助於有氧適能的活動，依其特性可分為三群組： 群組一：能量消耗低，容易維持固定運動強度。如走路，腳踏車。 群組二：能量消耗率與技能有高度關係，但是能提供固定強度的活動。如游泳。 群組三：活動技能與強度變化大的活動。此類活動在群體互動與變化上非常有價值。如籃球。 運動強度 表示運動強度的指標有：攝氧量（VO2）最大攝氧量(VO2max) 代謝商數(METs)心跳率(HR) 最大心跳率(HRmax)。 一般建議剛開始運動的人或是體能條件差的人初始設定的運動強度在最大心跳率５５％～６４％之間（％HRmax）。但對以是從事運動的人，強度可以提高到７０～８５％HRmax。 最大心跳率公式：220-年齡 運動次數 一個不常運動或是適能水準很差的人，雖然只要２周的運動期便能改善有氧適能，但理想的運動次數是每周３－５天。 美國運動醫學會建議以70~85%HRmax的強度，每周實施三天，便能足夠改善或維持有氧適能。 運動時間 一般建議每天運動時間至少累積２０－６０分鐘以上。持續進行或間斷實施（一次最少１０分鐘）均可。建議以70~85%HRmax的強度累積２０－３０分鐘的運動。但不包括熱身及暖活運動。 Q A